BENTUK-BENTUK LATIHAN FISIK .
Unsur-unsur
penting yang terkandung dalam latihan kondisi fisik meliputi :
1.
Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi
guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Latihan yang sesuai untuk
mengembangkan kekuatan ialah melalui bentuk latihan tahanan (resistence
exercise). Kontraksi otot yang terjadi pada saat melakukan tahanan atau latihan
kekuatan terbagi dalam tiga kategori, yaitu (1) kontrkasi isometrik, (2)
kontraksi isotonik, dan (3) kontraksi isokinetik.
a.
Kontraksi isometrik (kontraksi
statik) yaitu kontraksi sekelompok otot untuk mengangkat atau mendorong beban
yang tidak bergerak dengan tanpa gerakan anggota tubuh, dan panjang otot tidak
berubah. Seperti mengangkat, mendorong, atau menarik suatu benda yang tidak
dapat digerakan (tembok, pohon, dsb). Lamanya perlakuan kira-kira 10 detik,
pengulangan 3 kali, dan istirahat 20 - 30 detik. Namun dari hasil penelitian
Muller (Bowers dan Fox, 1992) menyarankan bahwa 5 - 10 kontraksi maksimal
dengan ditahan selama 5 detik adalah yang terbaik dilihat dari sudut pandang
cara berlatih. Pada permulaan latihan, frekuensi latihan kekuatan isometrik
adalah 5 hari/minggu. Sebagai percobaan untuk mendapatkan hasil yang baik bisa
pula dilaksanakan dalam frekuensi latihan 3 hari/minggu. Sedangkan lamanya
latihan paling sedikit 4 - 6 minggu.
b.
Kontraksi isotonik (kontraksi
dinamik) yaitu kontraksi sekelompok otot yang bergerak dengan cara memanjang
dan memendek, atau memendek jika tensi dikembangkan. Latihan kontraksi isotonik
dapat dilakukan melalui latihan beban dalam yaitu beban tubuh sendiri, maupun
melalui beban luar seperti mengangkat barbel atau menggunakan sejenis
alat/mesin latihan kekuatan, dan sejenis lainnya. Salah satu bentuk latihan
kekuatan dengan kontraksi isotonik yang paling populer adalah melalui program Weight
Training. Menurut Harsono (1988) weight training adalah latihan-latihan
yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah tahanan
terhadap kontraksi otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu,
seperti
untuk meningkatkan dan menjaga kondisi fisik, kesehatan, kekuatan atau prestasi
dalam suatu cabang olahraga tertentu.
Beberapa
syarat dan prinsip penting yang harus diperhatikan dalam melaksanakan latihan
weight training antara lain :
Weight
training harus didahului oleh pemanasan yang menyeluruh
Prinsip
beban lebih (overload) harus diterapkan
Membuat patokan atau kriteria dalam jumlah berat beban,
pengulangan (repetisi), set, dan istirahat untuk maksud latihan tertentu.
Seperti untuk latihan kekuatan, daya tahan, dan power patokan atau kriterianya
berbeda.
Setiap
mengangkat, mendorong atau menarik beban harus dilaksanakan dengan teknik atau
cara yang benar dan sungguh-sungguh.
Repetisi sedikit dengan beban maksimum akan membentuk
kekuatan (strength), sedang repetisi banyak (kira-kira 15 – 20 repetisi) degan
beban ringan atau sedang akan menghasilkan perkembangan daya tahan (endurance).
Kemudian repetisi sedang dengan beban sedang atau berat dalam jumlah yang
sedang atau rendah diikuti dengan percepatan ketika melakukannya, maka akan
menghasilkan power.
Setiap
bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak seluas-luasnya.
Selama latihan atau mengangkat beban, pengaturan pernapasan
harus diperhatikan. Dalam pengaturan pernapasan sebaiknya dilakukan sebagai
berikut : (1) pada waktu mengangkat beban atau bagian terberat dari mengangkat
beban lakukan pengambilan napas (inhalasi), (2) pada waktu beban sudah mulai
diturunkan atau bagian ringan dari angkat beban lakukan pengeluaran napas
(exhalasi). Hati-hati, sekali-kali janganlah manahan napas ketika mengangkat
atau menurunkan beban.
Pada
akhir melakukan suatu bentuk latihan, atlet harus berada dalam keadaan lelah
otot lokal dan berlangsung hanya untuk sementara.
Latihan weight training sebaiknya dilakukan tiga kali dalam
seminggu. Maksudnya adalah untuk memberikan kesempatan kepada ometabolisme otot
beristirahat diantara selingan hari dalam seminggu tersebut.
Latihan
weight training harus selalu diawasi oleh pelatih yang mengerti betul tentang
weight training.
Metode
dan sistem latihan weight training terdiri dari :
1)
Set sistem yaitu melakukan beberapa repetisi dari suatu bentuk
latihan, disusul dengan istirahat sebentar, untuk kemudian mengulangi lagi
repetisi seperti semula. Banyak para ahli menyatakan bahwa perkembangan
kekuatan otot akan lebih cepat apabila atlet berlatih sebanyak 3 set dengan 8 -
12 RM (Repetisi Maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Untuk daya tahan otot
bisa dilakukan 20 - 25 RM, power 12 - 15 RM. Dan sebaiknya dilakukan 3 kali
seminggu, agar pada hari-hari tanpa latihan dapat dikondisikan untuk pemulihan
dari kelelahan. Sebagai landasan tambahan, hasil penelitian dari Delorme dan
Watkins (Bowers dan Fox, 1992) menggambarkan bahwa program latihan kekuatan
isotonik terdiri dari 1 - 3 set dengan beban 2 - 10 RM. Dan apabila pelaksanaan
6 set dengan beban RM yang tinggi akan membutuhkan banyak waktu. Pada program
latihan yang disusun oleh Delorme dan watkins ini, frekwensi latihan 4
kali/minggu merupakan batas maksimal yang dapat ditolelir. Selanjutnya para
pelatih telah sepakat, bahwa latihan 3 kali/minggu akan meningkatkan kekuatan
tanpa ada resiko yang kronis. Perlu ditekankan, bahwa kelelahan yang kronis
yang disebabkan kurangnya istirahat merupakan hal yang harus dihindari. Lebih
jelas lagi, istirahat disini bukan hanya dibutuhkan perhari tapi juga antara
set yang satu dengan set yang lainnya. Jika frekwensi latihan diperhatikan,
maka pencapaian kekuatan yang signifikan dapat diharapkan terjadi setelah 6
minggu, atau lebih lama dari itu.
2)
Super set, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan diteruskan
dengan bentuk latihan untuk otot-otot antagonisnya. Program latihan melalui
super set ini sangat melelahkan. Karena disamping harus melakukan bentuk
latihan otot-otot bagian depan (diagonis) juga harus melakukan bentuk latihan
otot-otot bagian belakang tubuh (antagonis).
3)
Split routines, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan
dibagi-bagi dalam setiap harinya. Misalnya hari ini melatih bagian atas dari
tubuh, dan pada hari berikutnya
melatih
bagian-bagian tubuh sebelah bawah. Program ini dilakukan, apabila waktu untuk
berlatih sangat terbatas.
4)
Multi poundage, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan
dimulai dengan melakukan beberapa repetisi dengan beban yang berat. Kemudian,
bila tampak tanda-tanda kelelahan mulai timbul dan hampir tidak dapat lagi
mengangkat beban yang berat itu (misalnya pada repetisi ke 5 atau 6), segera
salah seorang temannya mengurangi berat beban tersebut dengan mencopot beberapa
beban, sedang atlet yang sedang melakukan masih terus mengangkat beban tanpa
istirahat (sampai jumlah repetisi yang sesuai). Bila kemudian timbul
tanda-tanda kelelahan lagi, temannya mencopot lagi beban yang sedang diangkat,
dan begitu seterusnya (sampai 20 repetisi).
5)
Burn-0ut, Sistem latihan ini sangat berat pelaksanaannya, karena
disamping menekankan pada kekuatan, juga pada daya tahan otot, maka dari itu
otot harus bekerja sampai habis tenaga (burned-out). Dan urutan bentuk
latihannya pun bergantian, dari mulai anggota tubuh bagian atas sampai anggota
tubuh bagian bawah. Pelaksanaannya adalah sebagai berikut : (a) mula-mula berat
beban hanya mampu diangkat satu kali atau 1 RM, (b) kemudian beban dikurangi sampai
hanya bisa diangkat 2 RM, (c) selanjutnya beban dikurangi lagi sampai hanya
mampu mengangkat beban 3 RM adalah angkatan yang maksimal, (d) demikian
seterusnya sampai atlet tidak mampu lagi mengangkat beban karena kehabisan
tenaga, yang berarti tenaga atlet telah terbakar habis, (e) istirahat antara
setiap set adalah 5 detik, waktu tersebut hanya cukup untuk mencopot besi dari
tiangnya. Pada metode ini tidak membatasi jumlah repetisi angkatannya.
Sehingga, sebaiknya menggunakan alat weight training machine yang bobotnya
lebih mudah untuk dikurangi. Sistem ini pun metodenya hampir sama dengan sistem
multi -poundage.
6)
Sistem piramid. Pelaksanaan sistem piramid adalah sebaliknya dari sistem
burn out. Yaitu beban untuk set 1 ringan, kemudian pada set-set berikutnya
makin lama makin berat.
c.
Kontraksi isokinetik yaitu
otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot
bekerja secara maksimal pada setiap sudut ruang gerak persendiannya. Alat
latihannya melalui mesin latihan yang diciptakan secara khusus, seperti Cybex
Isokinetic Exerciser. Alat-alat itu memungkinkan otot berkontraksi secara
cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya, karena mesin memiliki
mekanisme untuk mengontrol kecepatan. Program ini termasuk baru, oleh sebab itu
belum banyak penelitian yang dilakukan. Walaupun demikian, berdasarkan beberapa
penelitian dapat diketahui bahwa pencapaian kekuatan substansial bisa
didapatkan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa latihan selama 8 minggu dengan 3
hari/minggu dapat meningkatkan kekuatan isokinetik sebanyak 30 % (Bowers dan
Fox, 1992).
Prinsip latihan isokinetik adalah : (1) frekuensi latihan
antara 2 - 4 hari/minggu, (2) lama latihan paling sedikit 6 minggu atau lebih,
(3) gerakan yang dilakukan dalam latihan harus mirip dengan keterampilan
olahraga yang sebenarnya, (4) kecepatan latihan harus secepat atau lebih cepat
dari keterampilan olahraga yang sesungguhnya, dan (5) jumlah kontraksi maksimal
tiap set antara 8 - 15 RM, dengan menggunakan 3
set
latihan.
2.
Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja
dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan terbagi atas :
a.
Daya tahan otot (muscle endurance). Daya tahan otot sangat ditentukan
oleh dan berhubungan erat dengan kekuatan otot. Oleh karenanya metode untuk
mengembangkan daya tahan otot sangat mirip dengan yang digunakan untuk
meningkatkan kekuatan. Dalam latihan mengembangkan daya tahan otot, teknik
isotonik dan isokinetik harus dilaksanakan dalam tahanan (beban) yang lebih rendah
dari pada latihan kekuatan dan pengulangan yang lebih sering. Sebagai contoh,
daya tahan otot dilakukan kira-kira pada tingkat 20 - 25 RM, dan tidak pada 8 -
12 RM seperti yang disarankan untuk mengembangkan kekuatan. Sedangkan dalam
mengembangkan daya tahan otot melalui teknik isometrik, kontraksi yang kuat
haruslah ditahan selama 10 - 20 detik atau lebih.
b.
Daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah
(respiratori-cardio-vasculatoir endurance). Peningkatan daya tahan
jantung-pernapasan-peredaran darah terutama dapat dicapai melalui peningkatan
tenaga aerobik maksimal (VO2 maks) dan ambang anaerobik. Menurut Soekarman
(1987) sebaiknya untuk meningkatkan VO2 maks dilakukan latihan anaerobik dengan
interval istirahat. Maka dari itu, pelaksanaan latihan daya tahan
jantung-pernapasan-peredaran darah selalu terkait dengan tenaga aerobik dan
anaerobik, yang mana unsur tersebut selalu terkait pula dengan sistem energi
yang diperlukan. Hal di atas tidak akan banyak dijelaskan disini oleh penulis,
karena akan dijelaskan dalam materi ilmu faal olahraga.
Bentuk latihan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah
dapat dilaksanakan melalui : (1) Lari cepat sekali, (2) Lari cepat yang
kontinu, (3) Lari lambat yang kontinu, (4) Lari dengan interval, (5) Latihan
interval, (6) Jogging, (7) lari cepat ulang, (8) Fartlek atau speed play adalah
suatu sistem latihan endurance yang maksudnya untuk membangun, mengembalikan
atau memulihkan kondisi tubuh seorang atlet. Sedangkan latihan interval adalah
suatu sistem latihan endurance yang maksudnya untuk memperkembangkan stamina
atlet. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam pelaksanaan latihan interval
adalah sebagai berikut : (a) jarak ditentukan, (b) jumlah repetisi ditentukan,
(c) kecepatan lari ditentukan, (d) interval waktu istirahat atau pemulihan
ditentukan.
Terdapat
beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan secara umum yaitu :
-
Mempertinggi intensitas latihan daya
tahan
-
Memperjauh jarak lari atau renang
-
Mempertinggi tempo (latihan kecepatan)
-
Memperkuat otot-otot untuk bekerja dalam jangka waktu yang lama.
Fartlek.
Disebut juga speed play, yaitu suatu
sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan,
atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia.
Fartlek merupakan salah satu bentuk latihan yang sangat baik untuk
mengembangkan daya tahan hampir pada semua cabang olahraga, terutama cabang
olahraga yang memerlukan daya tahan.
Menururt penciptanya, fartlek dilakukan dialam terbuka yang
ada bukit-bukit, belukar, tanah rumpt, tanah lembek dan sebagainya. Maksudnya
adalah bahwa fartlek tersebut bukan dilakukan pada jalan raya atau trek yang
pemandangannya membosankan. Dalam melakukan fartlek, atlet dapat menentukan
sendiri intensitas dan lamanya latihan tergantung kepada kondisi atlet yang
bersangkutan pada saat itu. Olah karena itu, atlet bebas untuk bermain-main
dengan kecepatannya sendiri serta bebas membuat variasi kecepatan, jarak, dan
rute yang akan dilaluinya.
Sebaiknya
latihan fartlek dilakukan pada awal-awal musim latihan jauh sebelum masa
pertandingan atau preseason. Tetapi ada pula beberapa pelatih yang memberikan
latihan fartlek ini pada musim-musim peningkatan juara atau menjelang
pertandingan sebagai variasi latihan guna menghindari kejenuhan dalam
menghadapi latihan yang relatif padat.
Interval
Training. Interval
training adalah latihan atau sistem latihan yang diselingi interval-interval
berupa masa istirahat. Jadi dalam pelaksanaannya adalah ; istirahat - latihan -
istirahat - latihan - istirahat dan seterusnya. Interval trainingmerupakan cara
latihan yang penting untuk dimasukan ke dalam program latihan keseluruhan.
Banyak pelatih menganjurkan menggunakan interval training untuk melaksanakan
latihan karena hasilnya sangat positif untuk mengembangkan daya tahan
keseluruhan maupun stamina atlet.
Bentuk latihan interval dapat berupa latihan lari (interval
running) atau renang (internal swimming) dapat pula dilakukan dalam program
weight training maupun circuit training.
Latihan
interval dapat dilakukan dalam semua cabang olahraga yang membutuhkan daya
tahan dan stamina, seperti atletik, basket ball, renang, voli, sepakbola,
bulutangkis dan sebagainya. Beberapa faktor yang harus diperhatikan dalam
internal training, yaitu;
a.
intensitas/beban latihan
b.
lamanya latihan
c.
repetisi/ulangan latihan, dan
d.
recovery internal (masa istirahat diantara latihan)
Beban
latihan dapat diterjemahkan kedalam tempo, kecepatan dan beratnya beban.
Sedangkan lamanya latihan dapat dilihat dari jarak tempuh atau waktu, Repetisi
dapat ditinjau dari ulangan latihan yang harus dilakukan; kemudian masa
istirahat adalah masa berhenti melakukan latihan/istirahat diantara
latihan-latihan tersebut.
Contoh
interval training untuk endurance yang dilakukan dalam lari (interval running):
Jarak
lari : 400 meter
Tempo
lari : 90 detik
Repetisi
: 12 kali
Istirahat
: 3 - 5 menit
Bentuk
latihan interval ini harus disesuaikan dengan kemampuan atlet yang bersangkutan.
3.
Kelentukan (Flexibility).
Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan
gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya
yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen.
Ciri-ciri
latihan kelentukan adalah : (1) meregang persendian, (2) mengulur sekelompok
otot. Kelentukan ini sangat diperlukan oleh setiap atlet agar mereka mudah
untuk mempelajari berbagai gerak, meningkatkan keterampilan, mengurangi resiko
cedera, dan mengoptimalkan kekuatan, kecepatan, dan koordinasi.
Kelentukan
dapat dikembangkan melalui latihan peregangan (stretching), yang modelnya
terdiri atas:
a.
Peregangan dinamik (Dynamic stretch), sering juga disebut peregangan
balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau
anggota tubuh secara berirama (merengut-rengutkan badan).
b.
Peregangan statik (Static stretch) adalah satu cara untuk meregangkan
sekelompok otot secara perlahan-lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian
dipertahankan selama 20 hingga 30 detik. Dilakukan dalam beberapa kali ulangan,
misalnya 3 kali untuk setiap bentuk latihan.
c.
Peregangan pasif. Pelaksanaannya yaitu si pelaku berusaha agar
sekelompok otot tertentu tetap rileks. Selanjutnya, temannya membantu untuk
meregangkan otot tersebut secara perlahan-lahan sampai tercapai titik rasa
sakit. Peregangan itu dipertahankan selama 20 - 30 detik.
d.
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). Pelaksanaannya yaitu
melakukan penguluran dengan bantuan orang lain, atlet yang sedang melakukan
peregangan statik. Selanjutnya temannya mendorong secara perlahan-lahan dan
atlet yang sedang melakukan peregangan menahannya sampai terjadi kontraksi
isometrik, beberapa detik kemudian atlet yang sedang melakukan peregangan,
melakukan rileksasi dan temannya terus mendorong hingga titik optimum.
4.
Keseimbangan (Balance).
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan
posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Dalam keseimbangan ini
yang perlu diperhatikan adalah waktu refleks, waktu reaksi, dan kecepatan
bergerak. Dan biasanya latihan keseimbangan dilakukan bersama dengan latihan
kelincahan dan kecepatan, bahkan kelentukan.
Ada
dua macam keseimbangan :
a.
Keseimbangan statis adalah mempertahankan sikap pada posisi diam di
tempat. Ruang geraknya biasanya sangat kecil, seperti berdiri di atas alas yang
sempit.
b.
Keseimbangan dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan
posisi tubuhnya pada waktu bergerak. Seperti Sepatu roda, ski air, dan olahraga
sejenisnya.
5.
Kecepatan (Speed).
Menurut Dick (1989) kecepatan adalah kapasitas gerak dari
anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan
pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat.
Terdapat dua tipe kecepatan yaitu (1) kecepatan reaksi adalah kapasitas awal
pergerakan tubuh untuk menerima rangsangan secara tiba-tiba atau cepat, dan (2)
kecepatan bergerak adalah kecepatan berkontraksi dari beberapa otot untuk
menggerakan anggota tubuh secara cepat (Bloomfield, Ackland, dan Elliot, 1994)
.
Terdapat
6 wilayah yang dapat meningkatkan kecepatan (Dick, 1989) , antara lain :
a.
Melatih reaksi dengan sinyal
b.
Mempercepat kapasitas gerak
c.
Kapasitas untuk mengatur keseimbangan kecepatan
d.
Meningkatkan prestasi dari kecepatan maksimum
e.
Kapasitas mempertahankan kecepatan maksimum
f.
Kapasitas akhir dari pengaruh faktor daya tahan pada kecepatan
Latihan
kecepatan sebaiknya diberikan pada program pre-season setelah atlet memiliki
kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang cukup (Harsono, 1988).
6.
Kelincahan (Agility).
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah
arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Kelincahan ini berkaitan erat antara kecepatan dan kelentukan. Tanpa unsur
keduanya baik, seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor
keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk
latihan kelincahan dapat dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run),
lari kulak-kelok (zig-zag run), jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis
lainnya.
7.
Power (Elastic/ Fast Strength).
Power adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan
maksimal dalam waktu yang sangat cepat. Power sangat penting untuk
cabang-cabang olahraga yang memerlukan eksplosif, seperti lari sprint,
nomor-nomor lempar dalam atletik, atau cabang-cabang olahraga yang gerakannya
didominasi oleh meloncat seperti dalam bola voli, dan juga pada bulutangkis,
dan olahraga sejenisnya.
Menurut
Bucher (Harsono, 1988) dikatakan bahwa seorang individu yang mempunyai power
adalah orang yang memiliki : (a) derajat kekuatan otot yang tinggi, (b) derajat
kecepatan yang tinggi, dan (c) derajat yang tinggi dalam keterampilan
mengabungkan kecepatan dan kekuatan otot. Beberapa bentuk latihan untuk
mengembangkan power diantaranya adalah dengan melakukan latihan beban/barbels
(12 - 16 RM), atau latihan kekuatan (8 - 12 RM) dan dilanjutkan dengan latihan
kecepatan.
Dapat
pula melakukan latihan pliometrik, yaitu latihan yang dilakukan dengan cara
meregangkan (memanjangkan) otot tertentu sebelum mengkontraksikannya
(memendekan) secara eksplosif.
Jika
ingin meningkatkan power pada kelompok otot tertentu kita harus meregangkan
kelompok otot tersebut kemudian secara eksplosif segera memendekan otot
tersebut.
Program
latihan pliometrik biasanya lebih efektif bila dibandingkan dengan latihan
squats atau squatjump dalam hal mengembangkan daya ledak otot tungkai. Namun
latihan ini harus dilakukan dengan hati-hati, sebab jika ototnya belum kuat
akan mudah terkena cedera. Sebagai patokan saja apabila akan melakukan latihan
pliometrik pada tungkai, maka kekuatan otot tungkai harus mampu mengangkat 1
1/2 berat badan.
Beberapa
bentuk latihan pliometrik khusus untuk tungkai adalah sebagai berikut
a.
Lompat kodok (frog leap); dari sikap jongkok menolak dengan kedua kaki ke atas
dan depan sejauh-jauhnya.
b.
Jingkat; berjingkat-jingkat pada satu kaki dengan menekankan pada tinggi dan
jauhnya lompatan.
c.
Hop; memantul-mantul sejauh mungkin dengan kedua kaki bergantian.
d.
Lompat dari ketinggian (Depth jump); lompat dari atas bangku atau meja dan
mendarat dilantai dengan tungkai dibengkokan (mengeper).
8.
Stamina.
Stamina adalah komponen fisik yang tingkatannya lebih tinggi
dari daya tahan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa atlet yang memiliki
stamina yang tinggi akan mampu bekerja lebih lama sebelum mencapai
hutang-oksigennya, dan dia juga mampu untuk pemulihan kembali secara cepat ke
keadaan semula. Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan stamina atlet
adalah melalui latihan interval. Oleh karena stamina memiliki derajat yang
lebih tinggi dari daya tahan, maka dari itu atlet yang akan berlatih stamina
sebaiknya terlebih dahulu harus memiliki suatu tingkatan daya tahan yang memadai.
Dimana sistem kerja pada stamina lebih didominasi oleh sistem kerja anaerobik
.
Dengan begitu, tentunya latihan daya tahan (aerobik) haruslah makin lama makin
ditingkatkan menjadi latihan stamina (anaerobik).
Ada
beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan menjadi stamina, antara lain :
a.
Mempertinggi intensitas latihan daya tahan. Seperti latihan interval dengan
intensitas yang lebih tinggi.
b.
Memperjauh jarak lari atau renang dengan tetap memperhatikan tempo yang tinggi.
c.
Mempertinggi tempo.
d.
Memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut.
9.
Koordinasi.
Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat
kompleks (Harsono, 1988). Menurut Bompa (1994) koordinasi erat kaitannya dengan
kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. Oleh karena itu, bentuk
latihan koordinasi harus dirancang dan disesuaikan dengan unsur-unsur
kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.
Bentuk
latihan koordinasi sebaiknya melibatkan berbagai variasi gerak dan
keterampilan, seperti atlet bulutangkis sebaiknya jangan hanya latihan gerak
dan keterampilan yang terdapat dalam aktivitas bulutangkis saja, namun berikan
latihan-latihan gerak dan keterampilan yang terkandung dalam cabang-cabang
olahraga lainnya seperti bola voli, bola basket, atau olahraga lainnya.
Latihan-latihan
koordinasi yang dianjurkan oleh Harre (Harsono, 1988) antara lain
a.
Latihan-latihan dengan perubahan kecepatan dan irama.
b.
Latihan-latihan dalam kondisi lapangan dan peralatan yang berubah-ubah
(memodifikasi perlengkapan latihan).
c.
Kombinasi berbagai latihan senam.
d.
Kombinasi berbagai permainan
e.
Latihan-latihan untuk mengembangkan reaksi
f.
Lari halang rintang dalam waktu tertentu.
g.
Latihan di depan kaca, latihan keseimbangan, latihan dengan mata tertutup
h.
Melakukan gerakan-gerakan yang kompleks pada akhir latihan.
I.
Latihan keseimbangan segera setelah melakukan koprol beberapa kali atau setelah
berputar-putar di tempat.
10.Latihan
Sirkuit (Circuit Training).
Untuk dapat melatih atau berlatih secara efisien adalah
melalui latihan sirkuit. Karena dalam latihan sirkuit ini akan tercakup
unsur-unsur yang terlatih, seperti Kekuatan otot, ketahanan otot, kelentukan,
kelincahan, keseimbangan, dan ketahanan jantung-paru. Dan latihan-latihan ini
harus merupakan siklus, sehingga tidak membosankan. Dalam satu sirkuit biasanya
ada 6 sampai 15 pos.
Latihan sirkuit ini sangat bermanfaat apabila ketersediaan
waktu untuk pembinaan kondisi fisik secara menyeluruh kurang memadai. Misalnya
waktu yang tersedia untuk mempersiapkan diri menjelang suatu pertandingan
hanyalah 1 - 2 bulan saja. Sudah jelas waktu yang sebegitu, kurang memadai
untuk pembinaan kondisi fisik, maka dari itu latihan sirkuit merupakan latihan
alternatif untuk mengkondisikan program latihan dengan ketersediaan waktu yang
kurang tersebut.
Sistem Circuit Training dikembangkan oleh Morgan dan Adamson
pada tahun 1953 di Universitay of Leeds Inggris. Sistem latihan circuit semakin
populer setelah beberapa pelatih mencoba dan mengembangkan latihan bentuk
circuit ini dengan beberapa variasi latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan
pada cabang olahraga.
Latihan
Circuit merupakan sistim latihan yang dapat memperkembangkan secara serempak
fitness keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan,
fleksibilitas, dan komponen-komponen fisik lainnya.
Pelaksanaan
Circuit Training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat
memperkembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya, total fitnessnya
dengan jalan : (1) melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam jangka waktu
tertentu, dan (2) melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu
yang singkat.
Keuntungan
berlatih dengan cara Circuit diantaranya adalah :
a.
Meningkatkan berbagai komponen kondisi fisik secara serempak dalam waktu yang
relatif singkat.
b.
Setiap atlet dapat berlatih sesuai dengan kemajuannya masing-masing.
c.
Setiap atlet dapat mengobservasi dan menilai kemajuannya sendiri.
d.
Latihan mudah diawasi.
e.
Hemat waktu dan dapat dilakukan oleh banyak orang sekaligus.
Akan tetapi kelemahannya adalah beban latihan tidak bisa
diatur secara optimal sesuai dengan beban pada latihan khusus. Maka setiap
unsur fisik tidak dapat berkembang secara maksimal, kecuali stamina.
Dalam melakukan latihan Circuit biasanya digunakan beberapa
pos sesuai dengan kebutuhan misalnya latihan circuit dengan B pos. Kemudian
dapat ditentukan variasi latihannya, misalnya dalam setiap pos latihan harus
dilakukan sekian repetisi, atau melakukan repetisi sebanyak-banyaknya dalam waktu
tertentu misalnya 30 detik. Setelah selesai berpindah ke pos lain dan dilakukan
dengan cepat. Setiap pelatih dapat membuat kreasi sendiri mengenai jumlah pos
yang akan digunakan dan bentuk latihan apa yang dilakukan pada masing-masing
pos.
11. latihan Kecepatan Gerak
Kecepatan gerak merupakan kemampuan yang terpenting dalam
olahraga prestasi. Hampir semua hasil ditentukan oleh kemampuan ini apakah itu
jenis olahraga permainan, olahraga beladiri, olahraga siklis, atau olahraga
jenis akurasi sekali pun. Karena mayoritas atlet dituntut untuk melakukan lari
(run), gerak (move), bereaksi (react), atau merubah arah (change
direction) dengan cepat.
Kemampuan
ini merupakan kemampuan yang telah dilahirkan (genetic) dan keturunan (herediter)
tergantung pada komposisi tipe otot. Kontraksi otot yang cepat terjadi karena
proporsi serabut otot cepat (fast twitch fibers) lebih banyak
dibandingkan dengan serabut otot lambat (slow twitch fibers).
Pada
anak usia tahap permulaan, pelatihan kemampuan ini lebih diarahkan pada bentuk
permainan untuk mendapatkan speed, agility dan quickness-nya.
•
Speed games
•
Agility games
•
Reaction games
•
Quickness games
•
Relays
Syukran Jazakallah Khairan, Semoga
Bermamfaat@
Menangkan Jutaan Rupiah dan Dapatkan Jackpot Hingga Puluhan Juta Dengan Bermain di www(.)SmsQQ(.)com
BalasHapusKelebihan dari Agen Judi Online SmsQQ :
-Situs Aman dan Terpercaya.
- Minimal Deposit Hanya Rp.10.000
- Proses Setor Dana & Tarik Dana Akan Diproses Dengan Cepat (Jika Tidak Ada Gangguan).
- Bonus Turnover 0.3%-0.5% (Disetiap Harinya)
- Bonus Refferal 20% (Seumur Hidup)
-Pelayanan Ramah dan Sopan.Customer Service Online 24 Jam.
- 4 Bank Lokal Tersedia : BCA-MANDIRI-BNI-BRI
8 Permainan Dalam 1 ID :
Poker - BandarQ - DominoQQ - Capsa Susun - AduQ - Sakong - Bandar Poker - Bandar66
Info Lebih Lanjut Hubungi Kami di :
BBM: 2AD05265
WA: +855968010699
Skype: smsqqcom@gmail.com