PRINSIP PRINSIP LATIHAN

A. Prinsip Beban Berlebih (Overload)

Pemberian beban terhadap tubuh, akan direspon oleh tubuh itu sendiri. Jawaban dari tubuh merupakan penyesuaian diri terhadap rangsangan yang diterimanya.

B. Prinsip Spesifikasi

Ketika latihan berkaitan dengan unsur biomotorik maka pelatih harus tahu betul sistim energi apa dan unsur-unsur fisik apa yg paling dibutuhkan (dominan untuk cabang olahraga yang dilatihnya. Apakah kapasitas aerobik, anaerobik (laktat atau alaktat), daya tahan, kekuatan, power, kelincahan, kecepatan, stamina atau yang lain.

C. Prinsip Pemulihan Asal (Reversibility)

Prinsip ini menggambarkan bahwa apabila tubuh kita diberikan waktu istirahat yang tertalu lama, maka kemampuan atau kesegaran tubuh yang sudah dimiliki melalui proses latihan sebelumnya, akan kembali ke tingkat semula, atau sama seperti ketika tidak melakukan latihan.

D. Prinsip Aktif dan Kesungguhan Atlet

Atlet dituntut aktif dan memiliki inisiatif sendiri dalam melakukan berbagai latihan yang sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga yang digelutinya dengan sungguh – sungguh agar latihan tersebut hasilnya maksimal.

E. Prinsip Kesadaran Atlet

Atlet dalam berlatih diharapkan memiliki kebutuhan dalam

melakukan latihan, bukan latihan tersebut dianggap sebagai keharusan. Karena dengan memiliki rasa kebutuhan atlet tidak terpaksa dalam melakukan latihan, apabila terpaksa maka hasil latihan tidak dapat mencapai hasil yang maksimal.

F. Prinsip Individual

Salah satu penyebab ketidak berhasilan seorang pelatih dalam mempersiapkan atlet atau timnya, dapat disebabkan oleh kurang pahamnya prinsip indivualisasi ini. Prestasi seseorang atau tim dapat dicapai secara optimal apabila setiap program latihan apapun yang diberikan mengacu pada asas individualisasi ini.

Beberapa ahli olahraga maupun kedokteran mengemukakan pendapat yang senada tentang individu sosok manusia. Mereka mengemukakan bahwa tidak ada satu orangpun yang sama persis baik keadaan fisiknya maupun psikisnya. Setiap orang akan memberikan respon yang tidak sama terhadap setiap rangsangan (fisik, teknik, taktik, mental) yang diterimanya.

G. Prinsip Multilateral

Prinsip perkembangan menyeluruh sebaiknya diterapkan pada atlit-atlit muda. Pada permulaan belajar mereka harus dilibatkan dalam beragam kegiatan agar memiliki dasar-dasar yang lebih kokoh untuk menunjang keterampilan spesialisasinya kelak.

H. Prinsip Spesialisasi

Setelah melakukan prinsip Multilateral, dilanjutkan dengan pengembangan khusus sesuai dengan cabang olahraga yang digelutinya, dan spesialisasi baru dimulai setelah disesuaikan dengan umur yang cocok untuk cabang olahraganya.

I. Prinsip Variasi

Pemberian variasi latihan mrupakan cara yang baik agar atlit dapat menikmati latihan dengan senang dan gembira supaya atlit tidak bosan.

J. Prinsip Model dalam Latihan

Model atau imitasi, atau tiruan merupakan suatu simulasi dari kenyataan yang dibuat dari elemen atau unsure spesifik dari fenomena yang dicari atau diamati serta mendekati keadaan sebenarnya.

K. Prinsip Penggunaan Sistem Latihan

Prinsip ini menuntut bahwa program latihan harus dibuat secara sistematis dan efisien. Dari mulai program jangka panjang sampai program latihan tiap unit, dan juga harus memperhatikan karakter individu atlet.

L. Prinsip Periodisasi

Prinsip ini menekankan dalam proses pemberian materi latihan harus secara bertahap, tidak bisa langsung latihan pada tahap pertandingan akan tetapi kita harus melewati tahap persiapan sebagai modal untuk tahap selanjutnya.

M. Prinsip Presentasion

Dalam prinsip ini proses latihan dilakukan dengan memberikan atlet untuk melihat video mengenai gerakan – gerakan teknik yang benar. Sehingga atlet dapat merekam gerakan yang benar tersebut di benaknya dan berusaha untuk melakukan gerakan yang serupa. 

N. Prinsip Intensitas Latihan

Prinsip fisiologis dan psikologis yang positif hanyalah mungkin terjadi apabila atlet dilatih melalui suatu program latihan yang intensif, dimana pelatih secara progresif menambahkan beban kerja, repetisi, serta kadar intensitas dari repetisi tersebut. Intensitas latihan dapat diukur dengan menghitung denyut nadi maksimal (DNM).

P. Prinsip Kualitas Latihan

Berlatih secara intensif belum cukup apabila tidak bermutu / berkualitas. Oleh karena itu suatu latihan harus berkualitas agar mendapat hasil yang maksimal tanpa mengeluarkan banyak tenaga dan waktu, karena latihan singkat dan berkualitas lebih baik daripada latihan lama yang tak bermutu.

Q. Prinsip Berfikir Positif

Prinsip penanaman berpikir positif akan berdampak baik pada perilakunya karena akan merasa lebih kuat, melatih atlet selalu berpikir optimis dan positif, mengubah sikap bawah sadar yang negatif menjadi positif.

R. Prinsip Penetapan Sasaran

Menetapkan sasaran latihan bagi atlit sangat penting, karena atlit tidak berlatih dengan sungguh-sungguh atau kurang motivasi jika tidak ada tujuan / sasaran yang jelas untuk berlatih.

S. Prinsip Beban Progresif

Peningkatan beban latihan yang dimulai dengan beban ringan, kemudian ditingkatkan secara bertahap sedikit demi sedikit sesuai kemampuan atlet yang bersangkutan, makin lama bebannya semakin berat.

T. Prinsip Perbaikan Kesalahan

Dalam memperbaiki kesalahan gerak yang dilakukan oleh atlet, pelatih harus mengetahui dimana dan apa penyebab kesalahan gerak yang dilakukan oleh atletnya.

Hubungan Prinsip – Prinsip Latihan dengan Psikologi Belajar

Dalam proses latihan, pelatih mempelajari masalah atlet, baik mental, fisik, teknik, dan taknik. Dengan demikian terjadi interaksi antara pelatih dan atlet. Interaksi tersebut berupa proses belajar yang menuntut hal – hal pokok seperti membawa perubahan yaitu dari yang tidak tau menjadi tau dan yang belum trampil menjadi trampil, adanya kecakapan baru yaitu atlet yang sebelumnya hanya memiliki teknik yang bisa dikatakan masih kurang diharapkan dapat meningkatkan dan memperkaya tekniknya, dan hal pokok yang terakhir yaitu adanya usaha. Tanpa adanya usaha, perubahan dan kecakapan baru tidak mungkin akan tercapai.

Demikian pula dalam penerapan prinsip – prinsip latihan yang dilakukan oleh seorang pelatih kepada atletnya. Dengan menggunakan hal – hal pokok dalam belajar tersebut, penerapan prinsip – prinsip latihan diharapkan mampu membawa perubahan bagi atlet, dan atlet juga memiliki kecapakan baru serta atlet memiliki usaha yang keras guna mencapai perubahan dan kecakapan baru tersebut.

Syukran Jazakumullahu Khairan@

Read More

PRINSIP PRINSIP DALAM LATIHAN OLAHRAGA

Prinsip-Prinsip dalam Latihan Olahraga – Prestasi olahraga tidak akan meningkat jika dalam berlatih tidak berlandaskan prinsip-prinsip latihan. Banyak orang yang melakukan latihan tetapi sebenarnya mereka tidak melakukan latihan dengan benar. Sebelum kita bahas latihan lebih lanjut ada baiknya kita ketahui pengertian latihan.

Latihan adalah suatu proses yang sistematis dari kerja fisik yang dilakukan berulang-ulang dengan menerapkan prinsip-rinsip latihan. Adapun yang dimaksud sistematis bahwa latihan tersebut dilaksanakan secara berencana, teratur, berpola, dan berkesinambungan. Sedangkan berulang-ulang diartikan bahwa gerakan yang dipelajari dilakukan beberapa kali sehingga gerakan itu menjadi otomatis dan refleksif dalam koordinasi gerak yang lebih mulus dan efisien.

Prinsip-prinsip latihan yang akan dikemukakan disini adalah prinsip-prinsip dasar dari latihan yang perlu diketahui dan diterapkan dalam setiap cabang olahraga. Dengan pengetahuan tentang prinsip-prinsip latihan tersebut diharapkan prestasi seorang atlet akan lebih cepat meningkat. Prinsip-prinsip latihan  yang dimaksud adalah sebagai berikut:

1.    Frekwensi Latihan:  Latihan dilaksanakan sesering mungkin dan terencana dalam waktu yang panjang. Frekwensi latihan berbeda untuk setiap cabang olahraga, hal ini tergantung dari tingkat kesulitan gerak dan pencapaian prestasi. sebagai contoh untuk latihan dasar renang bagi pemula akan memerlukan frekwensi latihan yang lebih banyak dibandingan dengan frekwensi latihan cabang angkat besi.

2.    Overload: Latihan harus diberikan dengan beban cukup berat mendekati batas kemampuan atau ambang rangsang agar dapat memberikan perubahan secara biologis didalam tubuh atlet serta mentalnya. Beban latihan selalu bertambah secara terencana dan teratur sehingga kemampuan otot-otot juga akan semakin meningkat.

3.    Specifikasi Latihan: Latihan akan berpengaruh secara specifik terhadap tubuh kita terutama berpengaruh terhadap kelompok otot tertentu, ruang gerak persendian, dan sistem energi. Jadi sebelum latihan kita tentukan terlebih dahulu apa yang akan dilatih apakah teknik atau kemampuan fisik dan yang terpenting adalah agar latihan yang diterapkan sesuai dengan cabang olahraga yang akan ditingkatkan prestasinya.

4.    Individualisasi: Sekalipun sejumlah atlet memiliki prestasi yang hampir sama tetapi prinsip individualis harus menjadi perhatian utama untuk itu konsep latihan harus disusun sesuai dengan kemampuan serta kekhasan setiap individu. Latihan merupakan masalah pribadi artinya setiap atlet akan memberikan reaksi yang berbeda terhadap beban latihan yang sama.

5.    Kualitas Latihan: Latihan harus bermutu oleh sebab itu latihan intensif harus disertai koreksi yang tepat serta konstruktif agar tujuan dari latihan tercapai.

6.    Variasi Latihan: Latihan yang berulang-ulang seringkali menimbulkan rasa jenuh untuk itu pelatih dituntut untuk lebih kreatif dan inovatif dalam menyusun program latihan. Banyak ragam latihan akan mengurangi kejenuhan itu misalnya latihan yang dikemas dalam suatu permainan baik individu maupun kelompok dapat mengurangi kejenuhan.

7.    Model Latihan: Latihan sebaiknya berisikan unsur-unsur yang menyerupai situasi dan kondisi pertandingan yang sesungguhnya. Karena itu perlu diciptakan suatu model latihan yang hampir sama situasi dan kondisi yang kelak akan dialami dalam pertandingan sesungguhnya misalnya latihan dalam bentuk permainan sederhana dengan peraturan yang dimodifikasi.

8.    Metode Latihan: Dalam melatih ketrampilan olahraga seorang pelatih perlu mengetahui berbagai metode latihan dengan tujuan agar latihan tersebut lebih bervariasi dan produktif. Metode latihan yang dapat diterapkan antara lain; Whole and Part Method, Mental Practice, dan Mass and Distributed Ptractice.

9.    Goal Setting/Target: Setiap pelatih dalam melaksanakan program latihan pasti mempunyai tujuan atau target. Target atau sasaran dapat dilakukan secara bertahap agar keberhasilan mencapai tujuan akhir dapat terkontrol, tahap pertahap diatur sedemikian rupa dari mulai tahap jangka pendek sampai tahap jangka panjang.

10. Monitoring: Hasil latihan harus selalu dimonitoring dan dievaluasi secara periodik dan secara kontinyu. Hal ini sangat perlu guna mengetahui apakah program latihan berjalan sebagaimana mestinya, dan pada akhirnya Program latihan yang disusun dan dilaksanakan akan mendapatkan hasil optimal sesuai yang diharapkan.

Demikian sekilas tentang prinsip-prinsip latihan yang dapat dibagikan. Syukran Jazakumullahu Khairan@

Read More

PERSIAPAN LATIHAN DAN FAKTOR-FAKTOR DALAM LATIHAN

PERSIAPAN LATIHAN

Untuk mencapai prestasi  maksimal, diperlukan perencanaan yang matang terhadap program latihan. Persiapan Latihan meliputi : Fisik, Teknik, Taktik dan Psikis/Mental.

A. Fisik

1. Definisi Fisik : Komponen kebugaran yang diperlukan atlet sesuai cabang olahraga dan peranannya. Fisik merupakan  fondasi bangunan prestasi.
2. Sasaran latihan fisik adalah perbaikan kualitas sistem otot untuk meningkatkan kemampuan biomotor dan perbaikan sistem energi sebagai sumber tenaga.

B. Teknik

1. Pengertian Teknik adalah suatu proses gerakan dan pembuktian dalam praktek dengan sebaik mungkin untuk menyelesaikan tugas yang pasti dalam cabang olahraga.
2. Jenis teknik : Teknik dasar, teknik menengah dan teknik tinggi.
3. Contoh : Teknik passing, teknik dribbling, teknik service dan teknik shooting.
4. Sasaran latihan teknik adalah peningkatan efisiensi gerak.

C. Taktik

1. Pengertian Taktik adalah siasat yang digunakan untuk mencari kemenangan secara sportif pada saat bertanding.
2. Jenis Taktik : Taktik perorangan, tim, taktik menyerang dan taktik bertahan.
3. Sasaran Latihan Taktik adalah pengembangan pada pola pikir bertanding.

D. Mental

1. Pengertian mental adalah membentuk watak sebagai dasar kehidupan pribadi.
2. Aspek mental meliputi : 1. Temperamen (Pemberani, pemarah dll), 2. Kejiwaan (Sugesti, Konsentrasi, Perhatian), 3. Kepribadian / Personality (Tanggung jawab, dedikasi, tekun, pantang menyerah)
3. Sasaran latihan mental adalah maturasi (Kedewasaan mental) emosi.

 FAKTOR - FAKTOR LATIHAN

A. Faktor Latihan
Program latihan disusun secara rinci dengan memperhatikan faktor variabel latihan.

FIT (Frekuensi, Intensity, Time)

FITTE (Frekuensi, Intensity, Time, Type, Enjoyment)

1. Frekuensi     : Jumlah latihan / satuan waktu. Ex : Latihan 6 kali per minggu.
2. Intensitas     : Ukuran kualitas latihan, ukuran intensitas : % kinerja maksimum
3. Time            : Lama waktu latihan. Ex : Dalam satu sesi latihan dilaksanakan 2 jam.
4. Repetisi       : Jumlah ulangan per item latihan. Ex : Latihan untuk meningkatkan ukuran otot (hipertropi) dengan beban yang diangkat 8-13 kali / set.
5. Set               : Kumpulan jumlah ulangan. Ex : Untuk meningkatkan kekuatan otot, diperlukan latihan sebanyak 3-6 set.
6. Seri/Circuit : Serangkaian latihan yang terdiri dari beberapa pos / station. Ex : Latihan terdiri atas 3 circuit, masing-masing 6 station.
7. Volume       : Interval antar set pada latihan beban untuk meningkatkan kekuatan adalah 2menit.
8. Interval       : Jeda waktu antar latihan (Antar repetisi, set, sesi)

B. DAYA TAHAN (Endurance)

Macam-macam daya tahan

1. Daya Tahan Umum (Basic Endurance)

• Definisi : Kemampuan atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan dimana intensitasnya rendah dan menengah
• Paru-paru dan jantung merupakan motor utama
• Contoh  : Lari jauh, sepeda jauh dan renang jauh.

2. Daya  Tahan otot lokal (Local Musculus Endurance)

• Definisi : Kemampuan atlet melakukan aktivitas yang lama dengan intensitas yang tinggi pada sekelompok kecil otot.
• Otot-otot setempat memegang peranan dalam proses daya tahan ini
• Contoh  : Gerak lengan pada olahraga anggar, push up, sit up, back up.

3. Daya Tahan spesial ( Spesial Endurance)

• Definisi : Kemampuan atlet untuk melawan kelelahan akibat beban latihan maksimal
• Banyak terjadi pada proses an aerobik
• Contoh  : Sprint 200 meter dan 400 meter

4. Stamina

• Definisi : Kemampuan atlet untuk melawan kelelahan dalam batas waktu tertentu dimana aktivitas dilakukan dengan intensitas tinggi (Tempo tinggi, Frekuensi tinggi, memakai power)

C. KEKUATAN (Strength)

1. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk dapat mengatasi tahanan / beban, menahan atau memindahkan beban dalam menjalankan aktivitas olahraga (Suharno, 1993)
2. Faktor-faktor penentu baik tidaknya kekuatan : Tergantung besar kecilnya rangka tubuh, Umur dan jenis kelamin
3. Latihan kekuatan dapat menghasilkan penambahan masa otot yang dikenal dengan HIPERTROPI OTOT < ATROPI
4. Jenis Kontraksi Otot :

• Isometrik : Tidak terjadi gerakan apapun pada sendi, tetapi menghasilkan ketegangan pada otot. Ex : Memegang raket, bola pingpong
• Isotonik   : Terjadi pemendekan (concentric) otot tetapi juga bisa terjadi pemanjangan (eccentric) otot, sehingga terjadi gerak

D. PRINCIPLES OF STRENGTH TRAINING

1. Overload                        : Kekuatan paling efektif dikembangkan ketika sekelompok otot-otot diberi beban berlebih saat kontraksi melawan tahanan yang melebihi normal itu
2. Progressive Resistence  : Sebab otot semakin kuat, harus ada peningkatan didalam beban. Beban harus ditingkatkan pada waktu tertentu dan semakin meningkat selama program latihan kekuatan
3. Specificity                      : Program latihan kekuatan harus mencerminkan kebutuhan spesifik tentang olahraga dan kebutuhan pemain tertentu
4. Reversibility                   : Efek latihan memburuk ketika latihan step. Awal program latihan penampilan mungkin dibawah / rendah sebab badan harus menyesuaikan pada beban berlebih / terlalu berat
5. Frequency and Duration : 2-3 times a week. 30 - 60 min per session depending on muscle group used and the requirenment of the sport
6. Jenis / macam latihan kekuatan :

• Latihan kekuatan dengan berat badan sendiri sebagai beban latihan
• Latihan dengan menggunakan peralatan atau teman sebagai beban latihan

E. KECEPATAN (Speed)

1. Kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya
2. Kecepatan reaksi  : Kemampuan untuk menjawab rangsangan akustik, optik dan rangsangan taktik secara cepat (Jonath dan Krompel 1981)
3. Reaksi Sederhana : Suatu reaksi yang menuntut suatu rangsangan tertentu atau dengan kata lain raeksi yang ditimbulkan oleh suatu sinyal tertentu
4. Reaksi kompleks  : Pada reaksi kompleks atlit / seseorang tidak dapat mengantisipasi gerakan yang dilakukan secara pasti

Faktor - faktor yang membatasi kemampuan kecepatan :

1. Kekuatan otot
2. Daya rekat
3. Kecepatan reaksi
4. Kecepatan kontraksi
5. Koordinasi
6. Ciri-ciri Anthropometri
7. Daya Tahan kecepatan atau daya tahan an aerobik

Kriteria latihan kecepatan :

1. Latihan kecepatan harus dilakukan dengan usaha maksimal
2. Latihan kecepatan berlangsung dalam waktu yang singkat atau dalam jarak lari tidak lebih 60 meter
3. Dapat dilakukan dalam jumlah pengulangan yang banyak
4. Latihan kecepatan membutuhkan istirahat yang relatif lama dan bervariasi diantara pengulangan (repetisi)

Metode Latihan Kecepatan :

1. Running Speed Drills : Lari ditempat, angkat lutut tinggi, seimbangkan ayunan lengan, pandangan ke depan
2. Speed Assisted Work : Downhill, lari di treadmill
3. Speed Resisted Work : Up Hill, lari dipasir / diair, berlari dengan baju pemberat

 F. KELENTUKAN (Flexibility)

1. Kelentukan  : Kemampuan Sendi
2. Kelenturan   : Kualitas penunjang gerak (otot, tendon, ligamen)
3. Definisi        : Efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang luas

Faktor - faktor yang mempengaruhi Flexibility :

1. Elastis tidaknya otot
2. Tendon
3. Ligamen di sekitas sendi
4. Jenis Kelamin
5. Usia

Flexibility yang baik akan dapat :

1. Mengurangi cedera
2. Meningkatkan kecepatan, koordinasi, Agility
3. Meningkatkan prestasi
4. Mengurangi pengeluaran energi
5. Memeperbaiki sikap tubuh (Harsono, 1988)

Kegunaan Flexibility :

1. Mempermudah atlit dalam penguasaan-penguasaan tekhnik tinggi
2. Mengurangi terjadinya cedera
3. Tercerminnya seni gerak
4. Meningkatkan kelincahan / kecepatan gerak

Macam - macam Flexibility :

1. Flexibility Umum
2. Flexibility Khusus
3. Flexibility Pasif
4. Flexibility Aktif
5. Flexibility Dinamis
6. Flexibility Statis

Petunjuk / Nasihat :

1. Warming Up yang cukup
2. Gerakan jangan dipaksakan
3. Latihan harus sistematis, teratur, peningkatan latihan sedikit demi sedikit
4. Latihan dari sejak kanak-kanak
5. Berulang-ulang bila sakit dihentikan
6. latihan diimbangi dengan latihan penguatan

Prinsip-prinsip latihan Flexibility :

1. Dimulai dengan latihan kelentukan umum
2. Sesuai cabang Olahraga
3. Lakukan secara optimal

Bentuk-bentuk latihan kelentukan :

1. Sering dilakukan di Calling Down
2. Senam (Inti)

Syukran Jazakumullahu Khairan@

Read More