Komponen latihan adalah
faktor-faktor yang berpengaruh terhadap kualitas (mutu) suatu latihan dan
merupakan kunci keberhasilan dalam menyusun program dan menentukan beban
latihan.
1. Intensitas Latihan
Intensitas adalah ukuran yang
menunjukkan kualitas suatu rangsang yang diberikan selama latihan berlangsung
(stimulus berupa aktivitas gerak).
Hidayat (1990:53) menyatakan, “Semua
gerakan yang eksplosif memerlukan energi yang besar”. Ini berarti pengeluaran
energi merupakan indikasi tingkat intensitas suatu pekerjaan. Tentang
intensitas latihan oleh Moeloek (1984:12) dijelaskan, “Intensitas latihan
menyatakan beratnya latihan”. Kemudian Chu (1989:13) menyatakan, “Intensity is
effort involved inperforming a given task”. Jadi intensitas latihan adalah
besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu tertentu.
Menurut Andersen (1999) pada
umumnya, intensitas latihan dimulai 40 sampai dengan 85% kapasitas fungsional.
Pada orang dengan dengan permasalahan jantung, intensitas latihan dapat
ditetapkan antara 40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional. Durasi latihan
dapat ditetapkan sesuai dengan respon seseorang terhadap latihan. Sebagai
contoh, seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu jam setelah latihan.
Terlepas dari teknik penetapan intensitas dan level intensitas yang dipilih,
intensitas latihan tersebut merupakan intensitas yang dapat dilakukan selama 15
sampai dengan 60 menit. Pada dasarnya tujuan akhir menentukan besaran
intensitas latihan adalah untuk memberikan petunjuk bagi seseorang tentang
intensitas latihan yang akan dapat memberikan manfaat yang maksimal untuk
dirinya sekaligus meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004).
Menurut Suharto (1997:98) menyatakan
bahwa intensitas latihan merupakan komponen kualitatif yang mengacu pada jumlah
kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu. Dan intensitas latihan
dapat dikalisfikasikan tinggi rendahnya berdasarkan beberapa indikator, antara
lain: 1) berdasarkan persentase kecepatan dan kekuatan yang digunakan dalam
latihan, 2) berdasarkan jumlah denyut nadi dalam mereaksi beban latihan. Skala
intensitas untuk latihan kecepatan dan kekuatan sebagai berikut (Suharno,
1993:22): (1) super maksimal 101% – ke atas dari prestasi terbaik, (2) maksimal
100% dari prestasi terbaik, (3) sub maksimal 80% – 99% dari prestasi terbaik,
(4) medium 60% – 70% dari prestasi terbaik, (5)low (rendah) 59% ke
bawah dari prestasi terbaik. Cara menghitung intensitas dengan MR (maximum
repeatation), MR push-up atlet dapat dihitung misalnya: mampu 30 kali, ini
berarti intensitas maksimal untuk atlet tersebut 30 kali/100%. Bila pelatih
menginginkan intensitas sub-maksimal dalam latihan, berarti dalam satu giliran
latihan push-up ditemukan 80% x 30 kali (MR) = 24 kali. Sedangkan untuk
menghitung denyut nadi yaitu pertama dihitung DNM (denyut nadi maksimal)
dengan rumus: 220 – umur. Kemudian tentukan takaran intensitas latihannya,
yaitu 80% dari DNM dan umur atlet 20 tahun, maka 80% x (220 – 20) = 160
kali/menit (intensitas sub maksimal).
Untuk mengetahui suatu intensitas
latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Cara mengukur
intensitas ini oleh Harsono (1988:115) dijelaskan, “Intensitas latihan dapat
diukur dengan berbagai cara, yang paling mudah adalah dengan cara mengukur
denyut jantung (heart rate)”. Selanjutnya Katch dan Mc Ardle yang dikutip oleh
Harsono (1988:116) menjelaskan:
1) Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung
denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadu meksimum (DNM) = 220 – umur
(dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.
2) Takaran intensitas latihan
a. Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi
bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus
dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut
nadi/menit.
b. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi
untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan
kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali
(220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit. Angka-angka 160 s/d 180
denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit menunjukan bahwa atlet yang
berumur 20 tahun dan oraaang yang berumum 40 tahun tersebut berlatih dalam
training sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut training zone.
c. Lamanya berlatih di dalam training zone:
- Untuk
olah raga prestasi: 45 – 120 menit
- Untuk
olahraga kesehatan: 20 – 30 menit
Ukuran intensitas latihan dapat ditentukan oleh:
a. One Repetition Maximum (1 RM) adalah kemampuan melakukan atau mengangkat beban secara
maksimal dalam satu kali kerja.
b. Denyut Jantung Per Menit
Dihitung atas dasar usia olahragawan
dan denyut jatung istirahat (dihitung pada saat pagi hari, yaitu setelah
tidur). Untuk menentukan intensitas berdasarkan kenaikan denyut jantung
dipergunakan grafik yang disebut Training Zone, yaitu dengan menghitung berapa
% dari denyut jantung maksimum (MHR: Maximum Heart Rate).
c. Kecepatan (WaktuTempuh)
Adalah kemampuan seseorang dalam
menggunakan waktu tertentu untuk menempuh jarak tertentu.
d. Jarak tempuh
Adalah kemampuan seseorang dalam
menempuh jarak tertentu dengan waktu tertentu
e. Jumlah Repetisi (Ulangan) Per Menit
Adalah jumlah repetisi (ulangan)
yang dapat dilakukan seseorang dalam waktu satu menit
f. Lama Recovery dan Interval
Lama singkatnya pemberian waktu
untuk recovery dan interval pada umumnya digunakan untuk menentukan intensitas
latihan teknik.
· Secara
progresif menambahkan beban kerja, jumlah pengulangan gerakan (repetition),
serta kadar dari repetisi
· Intensitas
latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut nadi dengan rumus : Denyut
nadi maksimal (DNM) = 220 -umur (dalam tahun)
· Takaran
intensitas latihan:
1.Untuk olahraga prestasi: antara
80% -90% dari DNM
2.Untuk olahraga kesehatan : antara
70% -85% dari DNM
· Lamanya
berlatih di dalam training zone :
1.Untuk olahraga prestasi: 45 -120
menit
2.Untuk olahraga kesehatan: 20 -30 menit.
2. Durasi Latihan
Ukuran yang menunjukkan lamanya
waktu perangsangan (lamanya waktu latihan).
Contoh: Dalam satu sesi/unit latihan perlu waktu selama 2
jam, maka durasi latihan adalah selama 2 jam.
Dengan demikian durasi latihan
adalah jumlah waktu secara keseluruhan dalam satu sesi/unit latihan mulai dari
pembukaan sampai dengan penutup. Durasi latihan inti berkisar antara
15 sampai dengan 60 menit (Blair, 1995). Durasi waktu ini dibutuhkan untuk
meningkatkan kapasitas fungsional tubuh. Durasi waktu yang diaksanakan berbanding
terbalik dengan intensitas latihan. Latihan dengan intensitas tinggi dan durasi
latihan pendek menimbulkan respons tubuh yang sama dengan latihan dengan
intensitas yang rendah dan durasi yang lama. Latihan selama 5 sampai 10 menit
dengan intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh dapat memperbaiki kerja
kardiovaskular. Walaupun demikian latihan dengan intensita tinggi dan durasi
yang pendek tersebut tidak dapat diterapkan pada kebanyakan orang, sehingga
lebih disarankan untuk melaksanakan program latihan dengan intensitas yang
sedang dan durasi yang lebih lama (Kraemer, 2004).
Untuk orang yang terbiasa dengan
aktivitas yang rendah, durasi yang disarankan adalah 20 sampai dengan 30 menit
dengan intensitas (40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional). Penyesuaian
durasi dan intensitas latihan didasarkan pada respon fisiologis individu
terhadap latihan, status kesehatan dan tujuan latihan (misalkan: penurunan
berat badan). Pada umumnya pada fase awal durasi latihan dapat bertahap
ditingkatkan dari 20 menit menjadi 45 menit (Blair, 1995).
3. Recovery (T.R) Latihan
Recovery adalah waktu istirahat
yang diberikan antar set atau repetisi (ulangan) pada saat latihan
berlangsung. Recovery adalah waktu yang
digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu dengan elemen bahan
latihan elemen berikutnya. Kepekatan rangsangan densitas tergantung lama dan
pendeknya waktu recovery.
4. Interval (T.I) Latihan
Latihan Interval merupakan program
latihan yang terdiri dari periode pengulangan kerja yang diselingi oleh periode
istirahat (Fox,E.L, 1984; Smith,N.J, 1983), atau merupakan serangkaian
latihan yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode istirahat. Latihan
ringan biasanya dilakukan pada periode istirahat ini (Fox, Bowers &
Foss, 1984; Fox & Mathews, 1981). Interval training adalah serangkaian
acara latihan fisik yang diulang-ulang yang diseling dengan periode-periode
pemulihan. Latihan fisik ringan biasanya mengisi periode pemulihannya. Untuk
memahami mengapa metode pelatihan ini sedemikian berhasilnya, maka akan kita
mulai dengan uraian mengenai produksi energi dan keletihan selama kegiatan
intermiten ini. Produksi energi selama latihan fisik berlaku juga bagi kegiatan
yang dilakukan secara intermiten maupun yang dilakukan secara kontinyu/terus
menerus. Meskipun demikian, ada satu perbedaan yang sangat penting.
Interval adalah waktu istirahat
yang diberikan antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit
latihan. Latihan Interval (Interval Training) adalah
suatu system latihan yang berganti-ganti melakukan dengan giat (interval kerja)
teratur dan berulang-ulang dengan periode kegiatan dengan intensitas rendah
(periode sela) dalam setiap latihan (Kent dalam Budiwanto, 2004:74).
Latihan interval adalah
latihan kondisi yang sangat dianjurkan oleh semua pelatih terkenal karena dalam
mengembangkan daya tahan dan stamina atlet hasilnya sangat positif (Hadisasmita
dan Syarifuddin, 1996:106), Metode latihan lari bermain-main kecepatan (speed
play atau fartlek) adalah suatu system latihan daya tahan untuk
membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seorang atlet
(Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:105). Menurut Suharno (1993:2) menyatakan
bahwa speed play atau fartlek adalah suatu
system latihan daya tahan yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan,
atau memelihara kondisi tubuh seseorang.
5. Repetisi Latihan
Jumlah ulangan yang dilakukan untuk
tiap butir latihan (beberapa jenis).
Contoh: Seorang pesilat melakukan tendangan sabit, depan,
dan “T” sebanyak-banyaknya dalam waktu 10 detik mampu melakukan sebanyak 22
kali. Banyaknya interval kerja dalam satu set. Misalnya, lari 220 yard
enam kali berarti satu set dan enam pengulangan.
6. Set Latihan
Jumlah ulangan untuk satu jenis
butir latihan. Set adalah serangkaian interval kerja dan pemulihan.
Misalnya, lari 220 yard sebanyak enam kali dengan waktu yang telah ditentukan
dengan interval-interval pemulihan yang telah ditentukan pula.
7. Seri / Sirkuit Latihan
Keberhasilan dalam menyelesaikan
serangkaian butir latihan yang berbeda-beda. Artinya, dalam satu seri terdiri
dari beberapa macam latihan yang secara keseluruhan harus diselesaikan dalam
satu rangkaian. latihan sirkuit (circuit training) adalah
suatu sistem latihan yang selain menghasilkan perubahan-perubahan positif pada
kemampuan motorik, juga memperbaiki secara serempak kesegaran jasmani daripada
tubuh, kekuatan otot, daya tahan, kecepatan dan fleksibelitas (Hadisasmita dan
Syarifuddin, 1996:110), (2) Metode latihan beban(weight training) adalah
latihan-latihan yang sistematis, dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk
menambah tahanan terhadap kontraksi otot, untuk mencapai tujuan tertentu
(Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:109). Menurut Bompa (dalam Budiwanto,
2004:71) Weight training adalah program latihan kekuatan
menggunakan tahanan yang diberikan oleh beban seperti barbel dan dumbell.
8. Volume Latihan
Volume adalah beban latihan yang
biasa dinyatakan dengan satuan jarak, jumlah beberapa elemen jenis latihan,
total waktu latihan, beban berat yang diangkat, jumlah set dalam latihan interval dan
sirkuit sebagai ukuran rangsangan motorik dalam suatu unit latihan. Begitu juga
menurut Suharto (1997:97) menyatakan bahwa pada dasarnya volume latihan
meliputi unsur-unsur: waktu atau lama latihan, jarak tempuh atau berat beban,
jumlah ulangan latihan atau unsur teknik yang dilakukan dalam waktu tertentu.
Dan unsur tersebut mencerminkan kwantitas atau banyaknya latihan yang dilakukan
pada saat latihan.Ukuran yang menunjukkan jumlah atau kuantitas derajat
besarnya suatu rangsang yang dapat ditujukan dengan jumlah repetisi, seri atau
set, dan panjang jarak yang ditempuh. Dalam latihan harus diperhitungkan dan
dipertimbangkan dua jenis volume (1) volume relatif dan (2) volume absolut.
Ukuran yang menunjukkan kuantitas (jumlah) suatu rangsang.
Volume latihan dapat ditentukan melalui:
a. Jumlah
bobot beban tiap butir (item) latihan
b. Jumlah
repetisi per sesi
c. Jumlah
set / sesi
d. Jumlah
pembebanan per sesi
e. Jumlah
seri / sirkuit per sesi.
9. Densitas Latihan
Pengertian densitas adalah ukuran
yang menunjukkan padatnya perangsangan.
Artinya semakin pendek waktu recovery dan interval yang
diberikan selama dalam latihan, maka densitas latihan semakin tinggi. Dengan
demikian densitas latihan sangat dipengaruhi oleh pemberian waktu recovery dan
interval.
10. Irama Latihan
Pengertian irama adalah ukuran waktu
yang menunjukkan kecepatan pelaksanaan perangsangan. irama adalah sifat irama latihan
yang berhubungan dengan tinggi rendahnya tempo dan berat ringannya suatu
latihan dalam satu unit latihan maupun mingguan, bulanan dan tahunan.
Ada tiga macam irama latihan, yaitu: lambat, sedang, dan
cepat.
11. Frekuensi Latihan
Pengertian frekuensi adalah jumlah
latihan dalam periode tertentu. Frekuensi adalah ulangan gerak berapa kali
atlet harus melakukan gerak setiap giliran. Frekuensi tinggi berarti ulangan
gerak banyak sekali dalam satu giliran, sedang frekuensi rendah artinya ulangan
gerak sedikit dalam satu giliran. Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali
latihan perhari atau berapa hari latihan perminggunya.
Pada umumnya frekuensi merupakan
jumlah tatap muka latihan yang dilakukan dalam satu minggu. Frekuensi
latihan tergantung dari durasi dan intensitas latihan. Frekuensi latihan yang
dapat dilakukan dapat beberapa laki dalam sehari sampai dengan 5 kali dalam
seminggu tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan
(Kraemer et al., 2004). Pada orang dengan kondisi fisik
yang rendah dapat dilakukan latihan dengan intensitas 3 METs selama 5 menit
yang dilakukan beberapa kali sehari. Sesorang dengan kapasitas fungsional 3-5
METs, latihan dapat dilakukan 1-2 kali sehari. Individu dengan kapasitas fisik
>5METs disarankan untuk berlatih 3 kali per minggu pada har yang
berselingan. Individu dengan jenis latihan beban sebaiknya juga berlatih tiga
kali dalam semimngu pada hari yang berselingan. Latihan dengan frekuensi
intensif sebaiknya juga dilakukan dengan jenis latihan beban dan non beban
secara bergantian. Hal yang dihindari adalah latihan beban yang dilakukan lebih
dari 5 kali dalam seminggu. Latihan jenis ini dengan frekuensi yang tinggi
meningkatkan resiko cedera ortopedik (Andersen, 1999).
12. Sesi/Unit Latihan
Pengertian sesi/unit adalah materi
program latihan yang harus dilakukan dalam satu kali tatap muka.
CONTOH SATU UNIT LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN POWER
Sasaran
latihan
:
Power
Intensitas
: 30-60%
kekuatan maksimal
Volume
: 3 set
15-25 repetisi
Recovery (t.r)
: lengkap
Interval (t.i)
: lengkap
Irama
: secepat
mungkin dan eksplosif
Frekuensi
: 5
kali/minggu
Bentuk/Macam Latihan
: latihan beban dengan
Semoga
Bermamfaat, Shukran Jazakallah Khairan@