MAKALAH PROGRAM LATIHAN
Prestasi olahraga bukan hal yang datang secara kebetulan dan
mudah didapat, untuk dapat meraih prestasi tertinggi disetiap cabang olahraga
erat kaitannya dengan usaha yang dilakukan oleh atlet. Usaha yang dilakukan
oleh atlet biasa berupa proses latihan. Namun tidak semua atlet yang melakuakan
latihan dapat berpotensi menjadi juara tergantung pada proses
latihan yang mereka jalani sudah benar atau asal.
Untuk dapat meraih hasil prestasi yang tertinggi atlet harus
melakukan latihan yang benar. Latihan sendiri merupakan proses yang sistematis
dari berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian
hari, kian menambah beban latihan atau pekerjaannya (Harsono, 1988).
Jadi latihan yang dilakukan harus sesuai agar dapat mencapai target, sesuai
dengan prinsi-prinsip latihan. Dan harus tersusun sistematis dalam bentuk
program latihan.
Program latihan yang disusun harus berdasarkan faktor para
atlitnya, sedangkan keberhasilannya tergantung dari sebagian kualitas dan
kemampuan atlit yang bersangkutan. Jadi pertimbangan harus diberikan kepada
pilihan atlet itu sendiri tidak semua atlit memiliki kemampuan fisiologis untuk
menjadi seorang juara kelas dunia.
Maka dengan dalam melakukan pelatihan harus banyak hal yang di
perhatikan agar dapat mendaptkan hal yang maksimal tampa ada kerusakan yang
ditimbulkan setelah melakukan pelatihan. Dan diharapkan penyusunan program
latihan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan yang tepat.
A. Pengertian Latihan
Latihan adalah suatu proses berlatih yang berencana, menurut
jadwal, menurut pola dan sistem tertentu, metodis, dari mudah kesukar, teratur,
dari sederhana ke yang lebih komplek yang dilakukan secara berulang-ulang dan
yang kian hari jumlah beban latihannya kian bertambah.
Menurut Harsono (1988: 323), Latihan adalah proses kerja
yang dilakukan secara sistematis, berulang-ulang di mana beban dan intensitas
latihan makin hari makin bertambah, yang pada akhirnya memberikan rangsangan
secara menyeluruh terhadap tubuh dan bertujuan untuk meningkatkan fisik dan
mental secara bersama-sama.
Yang dimaksud dengan sistematis adalah berencana, menurut
jadwal, menurut pola dan system tertentu. Berulang-ulang maksudnya adalah agar
gerakan-gerakan yang semula sukar dilakukan menjadi semakin mudah, otomatis,
dan reflektif pelaksaannya sehinggga semakin hemat energy. Kian hari maksudnya
ialah setiapkali, secara periodic, segera setelah tiba saatnya untuk ditambah
bebannya, jadi bukan berarti setiap hari.
B. Prinsip-prinsip Latihan
1.
Prinsip Beban Berlebih
Prinsip beban berlebih adalah prinsip latihan yang paling
mendasar akan tetapi paling penting, oleh karena itu tanpa penerapan prinsip
ini dalam latihan, tidak mungkin prestasi atlet akan meningkat. Prinsip ini
bias berlaku baik dalam melatih aspek-aspek fisik, teknil, taktik, maupun
mental.
2.
Perkembangan Menyeluruh
Prinsip perkembangan meyeluruh atau multilateral development
(Bompa : 1983) merupakan prinsip yang telah diterima secara umum dalam dunia
pendidikan. Meskipun seseorang pada akhirnya mempunyai satu spesialisasi
ketrampilan, pada permulaan belajar dia sebaiknya dilibatkan dalam berbagai
aspek kegiatan agar dengan demikian dia memiliki dasar-dasar yang lebih kokoh
guna menunjang ketrampilannya kelak.
3.
Spesialisasi
Apa pun cabang olahraga yang diikutinya, tujuan serta motif
atlet biasanya adalah untuk melakukan spesialisasi dalam cabang olahraga
tersebut, oleh karena hanya dengan spesialisasi dalam cabang olahraga tersebut,
oleh karena hanya dengan spesialisasi dia akan bisa memperoleh sukses dan
menonjol prestasinya dalam cabang olahraga tersebut.
4.
Prinsip Individualisasi
Prinsip individualisasi yang merupakan salah satu syarat
yang penting dalam latihan kontenporer, harus diterapkan keapa setiap atlet
sekalipun mereka mempunyai tingkat prestasi yang sama, seluruh konsep latihan
haruslah disususn sesuaidengan kekhasan setiap individu agar tujuan latihan
daoat sejauh mungkin tercapai.
5.
Intensitas Latihan
Teori Karvonen. Intensitas latihan dapat diukur dengan
berbagai cara. Yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung
(heart rate). Suatu tekhnik yang dapat dipakai untuk mengukur intensitas
latihan adalah tekhnik yang dipakai oleh Karnoven (1957).
6.
Kualitas Latihan
Lebih penting dari intensitas latihan adalah mutu atau
kualitas latihan yang diberikan oleh pelatih kepada atlet. Setiap latihan
haruslah berisi dril-dril yang bermanfaat dan jelas arah serta tujuan
latihannya. Atlet harus merasakan bahwa apa yang diberikan oleh pelatih adalah
memang berguna baginya, dan bahwa hari itu dia telah lagi belajar atau
mengalami sesuatu yang baru.
7.
Variasi dalam latihan
Dalam melakukan latihan pasti akan melakukan gerakan-gerakan
yang sama yang pasti akan mennimbulkan kebosanan nantinya. Untuk mencegah
terjadinya kebosanan pada atlet pada saat melakukan latihan peran pelatih
disini sangat penting, pelatih dituntut untuk selalu kreatif dalam menciptakan
variasi-variasi model latihan. Pelati harus memikirkan cara latihan yang lain
yang bertujuan sama, semisal pindah tempat latihan dan mmenggunakan alat bantu
lainnya.
8.
Lama latihan
Lama waktu latihan bukan berarti atlet akan mendapatkan
banyak ilmu, kemungkinan besar atlet malah akan merasa bosan dan jenuh, bahkan
mungkin altlet akan menganggap kalau latihan merupakan siksaan, sehingga apa
yang telah diajarkan bias saja lupa sehingga latihan akan percumah. Namun
sebaliknya latihan berdurasi pendek dengan beban yang pas akan diingat terus
oleh atlet, selaikn itu latihan jangka pendek juga akan mempermudah pelatih
untuk mengawasi kebenaran gerakan yang dilakukan oleh atlet.
9.
Prinsip Kembali Asal
Kualitas yang diperoleh dari latihan dapat menurun kembali
apabila tidak melakukan latihan dalam waktu tertentu. Proses adaptasi yang
terjadisebagai hasil dari latihan akan menurun bahkan hilang bila
tidakdipraktekkan dan dipelihara melalui latihan yang kontinyu. Dengan demikian
latihan harus berkesinambungan.
C. Tujuan Latihan
Tujuan latihan adalah untuk membantu atlet meningkatkan
ketrammpilan dan prestasinya semaksimal mungkin. Untuk mencapai itu, ada 4
aspek yang perlu diperhatikan dan dilatih secara seksama oleh atlet yaitu (a)
latihan fisik, (b) latihan teknik, (c) latihan taktik, (d) latihan mental.
a.
Latihan fisik
Beberapa komponen fisik yang perlu diperhatikan untuk
dikembangkan adalah daya tahan kardiovaskular, daya tahan kekuatan, kekuatan
otot, kelentukan, kecepatan, stamina, kelincahan, power. Komponene tersebut
adalah hal utama yang harus dilatih dan dikembangkan oleh atlet.
b.
Latihan Teknik
Latihan teknik adalah latihan untuk mempermahir
teknik-teknik gerakan yang diperlukan untuk mampu melakukan cabang olahraga
yang dilakukan atlet.
c.
Latihan taktik
Latihan taktik bertujuan untuk menumbuhkan perkembangan
interpretive atau daya tafsir pada atlet
d.
Latihan mental
Latihan yang lebih menekankan pada perkembangan kedewasaan
atlet serta perkembangan emosional.
D. Faktor – Faktor Latihan
1.
Persiapan Fisik
Persiapan fisik dianggap sebagai salah satu yang paling
memiliki banyak peranan penting. Tujuan utama adalah untuk meningkatkan potensi
atlet dan mengembangkan kemampuan biomotor dengan standar tertinggi yang
dapat dicapai oleh atlit itu sendiri.
2.
Persiapan Teknik
Salah satu yang membedakan antara berbagai macam olahraga
adalah struktur kekuatan motoriknya. Pada dasarnya suatu teknik meliputi semua
struktur secara teknis dan unsur-unsur yang tergabung dalam gerakan yang tepat
dan efisien melalui usaha dari atlet, untuk melakukan tugas pada olahraga
yang dipilihnya. Untuk mendapatkan hasil yang baik dalam olahraga, atlet perlu
memiliki teknik yang sempurna, yaitu kinerja yang paling efisien dan nyata
prestasinya dalam latihan.
Tujuan dari Rencana Pelatihan adalah untuk mengidentifikasi
pekerjaan yang harus dilakukan untuk mencapai tujuan yang disepakati. Rencana
pelatihan harus disusun untuk mengidentifikasi jangka panjang (4 tahun) tujuan
serta rencana jangka pendek untuk musim mendatang dan sebagainya. Selama sisa
topik ini saya akan berkonsentrasi pada pengembangan Rencana Pelatihan jangka
pendek tahunan. Dalam bentuk yang paling sederhana rencana itu bisa terdiri
dari satu lembar, kertas A4 yang mengidentifikasi rencana keseluruhan untuk
tahun ini, dan rencana mingguan lebih rinci yang mengidentifikasi kegiatan
khusus atlet untuk dilaksanakan.
Pelatihan
tahun
Awal tahun pelatihan akan tergantung pada keadaan atlet dan
tujuan, tapi ini umumnya akan menjadi sekitar Oktober untuk lintasan atletik
dan lapangan.
Pengumpulan
Informasi
Tahap pertama mempersiapkan Rencana Pelatihan adalah untuk
mengumpulkan informasi latar belakang tentang atlet Anda dan tujuan untuk musim
mendatang sebagainya. Jenis informasi untuk mengumpulkan adalah sebagai
berikut:
- Data pribadi
- Nama, alamat, tanggal lahir, nomor telepon, pengaturan transportasi
- Tujuan
- Kinerja (waktu, ketinggian, jarak)
- Teknis (pengembangan teknik event)
- Indoor dan / atau outdoor musim
- Pengalaman
- Pribadi terbaik (s PB)
- Persaingan Pengalaman (klub, daerah, nasional, negara)
- Peralatan
- Apakah atlet memiliki peralatan sendiri (blok awal misalnya, lempar lembing dll)?
- Harness dan ban
- Elastis harness
- Jaket pemberat
- Kamera video
- Jarak, waktu, upaya% matriks bagan
- Keuangan
- Darimana dapat diperolehnya?
- Kompetisi
- Tanggal kompetisi utama
- Kejuaraan Nasional dan Daerah
- kompetisi Universitas, Sekolah,
- Diperlukan kualifikasi kali untuk kompetisi
- Fixture daftar – Club, County dll
- Buka Rapat
- Pesaing
- Siapa kompetisi dan apa PB mereka?
- Terakhir kompetisi Hasil
- Kompetisi perilaku
- Atlet lainnya Komitmen
- Sekolah, kuliah, kerja, paruh waktu pekerjaan
- Keluarga dan pasangan
- Hobi dan olahraga lainnya
- Tersedia untuk waktu pelatihan
- Rencana liburan
- Medis
- Sebelumnya luka atau sakit
- Saat ini masalah (diabetes, asma dll)
- Akses ke dukungan medis
- Fisioterapi dukungan
- Pada obat apa pun – apakah itu obat terlarang?
- Menggunakan inhaler asma – aplikasi untuk menggunakan Beta 2 inhaler agen
- Fasilitas pelatihan
- Trek dan fasilitas lainnya berjalan (cuaca buruk)
- Gimnasium dan latihan beban
- Kolam renang, sauna dan pijat
- Pelatihan Lokakarya
- Musim lalu
- Apa yang dapat dipelajari dari musim lalu – aspek baik dan buruk
- Kunci pertanyaan untuk atlet
- Seberapa serius Anda tentang atletik ?
- Apa yang diharapkan dari pelatih Anda?
Analisis
program terakhir
Jika ini bukan program pertama yang telah menyebabkanmu
sebagai atlet maka kegiatan penting untuk dilakukan ialah analisis SWOT dari
program latihan terakhir:
- Kekuatan
- Apa aspek terbaik dari program dan mengapa?
- Apa yang kita lakukan dengan baik dan mengapa?
- Kelemahan
- Apakah ada kesenjangan dalam program?
- Apa yang kita tidak melakukannya dengan sangat baik dan mengapa?
- Peluang
- Bagaimana kita bisa meningkatkan program untuk kepentingan atlet?
- Ancaman
- Apa yang dapat mencegah kita mencapai tujuan jangka pendek dan jangka panjang?
Penilaian
Atlet
Sebelum kita bisa mulai untuk membuat sebuah program
pelatihan, kita membutuhkan analisa terhadap atlet kita untuk menentukan
kekuatan dan kelemahan mereka. Langkah pertama adalah mengidentifikasi atribut
yang ideal (misalnya body
build ,
kekuatan, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas dll) yang akan memungkinkan atlet
kita untuk mencapai tujuan mereka setujui. Langkah berikutnya adalah untuk
menilai atlet kita terhadap atlet yang ideal kita, untuk diidentifikasi
kekuatan dan kelemahan (gap analysis). Mengatasi kesenjangan mungkin memerlukan
kita untuk berpikir dalam kerangka perencanaan jangka panjang (4-8 tahun)
tetapi untuk macrocycle ini kita dapat menetapkan tujuan realistis tetapi
menantang untuk mulai mengatasi kesenjangan. Link berikut menyediakan bentuk contoh untuk proses analisis atlet .
Periodisasi
Periodisasi adalah metode pengorganisasian tahun pelatihan
ke fase yaitu fase masing-masing memiliki tujuan spesifik untuk pengembangan
atlet.
Tahapan
dari satu tahun pelatihan
Tahun pelatihan dibagi menjadi 6
tahap sebagai berikut:
- Tahap 1 – 16 minggu – Oktober, November, Desember, Jan
- Tahap 2 – 8 minggu – Feb, Mar
- Fase 3 – 8 minggu – Apr, Mei
- Tahap 4 – 8 minggu – Jun Jul
- Fase 5 – 8 minggu – Jul Agu
- Fase 6 – 4 minggu – Sep
Ini mengasumsikan bahwa klimaks
persaingan akan pada bulan Agustus
Bagaimana
jika ada indoor dan musim outdoor?
Untuk atlet dengan tujuan kompetitif untuk kedua musim
indoor dan outdoor maka alokasi fase untuk musim indoor bisa sebagai berikut:
- Tahap 1 – 6 minggu – Oct, Nov
- Tahap 2 – 8 minggu – Nov, Dec, Jan
- Fase 3 – 6 minggu – Jan, Feb
dan musim outdoor sebagai berikut:
- Tahap 1 – 4 minggu – Feb, Mar
- Tahap 2 – 6 minggu – Mar Apr
- Fase 3 – 5 minggu – Apr, Mei
- Tahap 4 – 7 minggu – Jun Jul
- Fase 5 – 6 minggu – Jul Agu
- Fase 6 – 4 minggu – Sep
Ini mengasumsikan bahwa klimaks dari musim indoor adalah
pada bulan Februari dan musim outdoor pada bulan Agustus. Tergantung pada
tujuan Anda atlet dan kemampuan, maka awal tahun dan durasi masing-masing fase
mungkin harus disesuaikan untuk mencapai pembangunan yang tepat.
Tujuan
dari setiap fase
Tujuan dari setiap fase adalah
sebagai berikut:
- Tahap 1 – pengembangan Jenderal kekuatan, ketahanan mobilitas, dan teknik dasar
- Tahap 2 – Pengembangan kebugaran spesifik dan keterampilan teknis lanjutan
- Tahap 3 – Pengalaman Kompetisi – pencapaian tujuan dalam ruangan
- Tahap 4 – Penyesuaian model teknis, persiapan untuk kompetisi utama
- Tahap 5 – Kompetisi pengalaman dan pencapaian tujuan luar
- Tahap 6 – recovery Aktif – perencanaan persiapan untuk musim depan
Kegiatan
Tahap setiap
Kebutuhan fisik atlet yang
memerlukan pembangunan adalah:
- Dasar tubuh Pengkondisian
- Umum dan Khusus Kekuatan
- Umum dan Khusus Teknik
- Umum dan Khusus Mobilitas
- Umum dan Khusus Daya Tahan
- Kecepatan
Masing-masing kebutuhan harus dilihat sebagai sebuah blok
bangunan, di mana blok tertentu harus berada di tempat sebelum Anda maju ke
depan. Kegagalan untuk melakukan hal ini dapat mengakibatkan cedera . Bagaimana Anda mengalokasikan
blok untuk setiap fase tergantung pada kelemahan atlet dan kekuatan dan untuk
Anda sebagai pelatih untuk memutuskan dengan atlet.
Satu pendekatan adalah untuk
kemajuan blok bangunan sebagai berikut:
- dasar tubuh pengkondisian
- kekuatan umum, daya tahan, mobilitas dan teknik
- kekuatan tertentu, daya tahan, mobilitas dan teknik
- mempercepat
Ketika maju dari satu blok ke yang berikutnya, ingatlah
untuk memudar satu dengan yang lain datang dan tidak untuk beralih dari satu
blok ke semalam berikutnya. Beberapa blok sekali dimulai dapat terus akhir
musim, tetapi pada tingkat mobilitas kurang intens misalnya. Blok lain yang
perlu dipertimbangkan adalah relaksasi,
visualisasi dan psikologi
(sikap mental).
Volume,
Intensitas & Pemulihan
Hubungan
Volume pekerjaan, Intensitas pekerjaan dan Pemulihan dalam sesi:
Tahap
persiapan umum
|
Tahap
persiapan khusus
|
TahapPra-kompetisi
|
Tahap
Kompetisi
|
|
Intensitas
|
Rendah
|
Rendah
|
Medium
|
Tinggi
|
Volume
|
Tinggi
|
Tinggi
|
Medium
|
Rendah
|
Pemulihan
|
Rendah
|
Rendah
|
Medium
|
Tinggi
|
Mempersiapkan
rencana
Langkah-langkah dalam memproduksi
Rencana pelatihan adalah sebagai berikut:
- Mengumpulkan informasi
- Menghasilkan template rencana secara keseluruhan dan mengidentifikasi bulan / minggu dalam setahun
- Identifikasi rencana pada periode yang sesuai
- kompetisi utama
- daerah, nasional, sekolah dll kejuaraan
- kualifikasi kompetisi
- Klub perlengkapan pertemuan
- 6 fase berdasarkan pada kompetisi utama di fase 5
- Identifikasi pada rencana
- blok (misalnya kekuatan, daya tahan) untuk dikembangkan di setiap tahap
- periode pembangunan untuk setiap blok
- intensitas minggu pelatihan dengan minggu
- jumlah sesi pelatihan per minggu
- Evaluasi poin untuk memantau kemajuan
- Mengidentifikasi unit pelatihan yang tepat untuk masing-masing blok yang sesuai dengan tahap pembangunan.
- Kelompok unit pelatihan untuk setiap blok ke dalam jadwal pelatihan dengan mempertimbangkan jumlah sesi pelatihan atlet dapat menyelesaikan per minggu, intensitas pelatihan yang diperlukan dan tahap pembangunan.
Pengembangan
Atlet
Sebagai seorang atlet dewasa, mereka tidak hanya berkembang
dalam hal olahraga tetapi juga dalam hal pendidikan, karir, kematangan fisik
dan hubungan mereka dengan orang-orang di sekitar mereka. Rata-rata, seorang
atlet akan menghadapi tujuh transisi selama atletik penuh mereka dan mungkin
transisi kritis terjadi sekitar usia 20 ketika mereka mungkin:
- pindah ke universitas / perguruan tinggi atau dimulai dalam pekerjaan penuh waktu
- maju ke tingkat kinerja tinggi
- jatuh tempo sampai remaja
- menjalin hubungan dengan pasangan
Pelatih harus mempertimbangkan transisi ini ketika merencanakan program pelatihan tahunan dan
jangka panjang bagi para atlet mereka.
Apa
macrocycle, mesocycle, Microcycle?
Macrocycle adalah periode waktu (misalnya 11 bulan)
mendefinisikan waktu persiapan yang tersedia sampai dengan kompetisi besar.
Hal ini dapat dibagi ke dalam periode perkembangan yang
disebut Mesocycles. Mesocycle Sebuah biasanya 4-8 minggu dalam durasi dan
memiliki tujuan tertentu misalnya persiapan umum, khusus persiapan, kompetisi.
Microcycle adalah masa pelatihan yang lebih singkat sekitar
7-10 hari dan mencakup informasi lebih rinci tentang intensitas, frekuensi,
durasi dan urutan Sesi Pelatihan. Link berikut memberikan contoh dari Rencana Pelatihan Tahunan (macrocycle, mesocycle dan
Microcycle)
untuk membantu memandu Anda dengan perencanaan program pelatihan seorang atlet.
Apa
unit pelatihan dan sesi pelatihan?
Sebuah unit pelatihan adalah aktivitas tunggal (misalnya 6 ×
60 meter pada usaha 90% dengan 2 menit recovery) dengan tujuan set (misalnya
mengembangkan daya tahan yang spesifik). Sesi pelatihan terdiri dari satu atau
lebih unit pelatihan misalnya pemanasan unit, Teknik
latihan unit,
unit Ketahanan Kecepatan dan pendinginan unit.
Apa
yang dimaksud dengan jadwal pelatihan?
Sebuah jadwal pelatihan (microcycle) terdiri dari sejumlah
sesi pelatihan yang dapat span dari 7 sampai 10 hari.
Menetapkan
Tujuan
Penentuan
tujuan adalah
sederhana, namun sering disalahgunakan teknik motivasi yang dapat memberikan
beberapa struktur untuk pelatihan dan program kompetisi. Tujuan memberi fokus,
dan ada dua akronim terkenal untuk memandu penetapan tujuan.
- S – tujuan harus spesifik
- M – target pelatihan harus terukur
- A – tujuan harus Adjustable
- R – tujuan harus Realistis
- T – target pelatihan harus berbasis Waktu
- E – tujuan harus menantang dan Menyenangkan
- R – tujuan harus Direkam
- S – tujuan harus spesifik
- C – dalam Pengendalian atlet
- C – tujuan yang Menantang
- A – tujuan harus Dicapai
- M – target pelatihan harus terukur
- P – tujuan yang Personal
Prinsip-prinsip dasar pelatihan
kebugaran diringkas dalam FITT singkatan
- F – Frekuensi – seberapa sering
- I – Intensitas – seberapa keras
- T – Waktu – berapa lama
- T – Jenis – jenis pelatihan (kekuatan, daya tahan dll)
Pelatihan
usia
Ketika mengembangkan program pelatihan penting, terutama
bagi atlet muda, untuk mempertimbangkan atlet ini:
- Kronologis usia – usia dari tanggal lahir
- Pengembangan usia – perkembangan fisik, mental dan emosional
- Pelatihan usia – beberapa tahun mereka telah serius pelatihan
Panjang
Atlet Pembangunan Jangka (LTAD) merupakan pengembangan olahraga kerangka kerja yang sesuai
dengan kebutuhan pelatihan bagi pertumbuhan seorang atlet dan pembangunan.
Umum
Program Pelatihan Tahunan
Berikut ini adalah contoh dari program pelatihan dasar cocok
untuk atlet muda atau untuk atlet dewasa yang baru mulai keluar dalam atletik
Atletik:
- Pertandingan lari jarak pendek – 100 meter, 200 meter, 400 meter, 4 × 100 meter estafet 4 × 400 dan estafet meter.
- Pertandingan lempar – Discus, Ditembak, Javelin dan Hammer
- Pertandingan lompat – Lompat Tinggi, Lompat Jauh, Triple Langsung dan Lompat Galah
- Pertandingan daya tahan– 800 meter, 1500 meter, 5 km, 10km, Ras Berjalan dan Steeplechase.
Semoga Bermamfaat,
Shukran Jazakamullah Khairan@
0 Response to "MAKALAH PROGRAM LATIHAN "
Posting Komentar