MAKALAH LATIHAN KONDISI FISIK RENANG
A. KEKUATAN
Kekuatan merupakan kemampuan otot
mengeluarkan daya. Khasnya, istilah kekuatan diasosiasikan dengan kemampuan
menyerahkan daya maksimal dalam 1 gerak. Kadangkala juga disebut sebagai 1
pengulangan gerak usaha maksimal (1 RM).
Misalnya, kita memasang bar dengan
beban 50 kg dan disuruh untuk melaksanakan sebanyak mungkin pengulangan gerak.
Bila kita hanya dapat melakukan 1 repetisi atau pengulangan gerak maka 1
R(epetisi) M(aksimal) atau 1 RM kita = 50 kg. Peningkatan kekuatan dapat
memberi kemudahan pada olahraga kompetitif (renang, tennis dst) maupun
pekerjaan sehari-hari tanpa memandang usia. Program latihan kekuatan pada
umumnya memperbesar otot ketimbang latihan pengencangan otot akan tetapi tidak
sebesar yang dihasilkan program latihan pembentukan tubuh.
B. KECEPATAN
Latihan kecepatan yang masih
bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan
latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan
antara lain sebagai berikut.
Perlu diingat bahwa untuk lebih
efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu rangsangan¬rangsanganlstimulus
luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi peluit, atau suara sebagai
komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
C. DAYA TAHAN
Daya tahan adalah kemampuan untuk
bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak
kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, antara lain: lari jarak
jauh, latihan aerobik 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek, dan
interval nterval training.
- Latihan aerobik
Latihan aerobik dengan waktu yang
ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam
proses latihan, semakin hari harus dapat menempuh jarak yang semakin jauh untuk
menemukan tingkat kebugaran jasmani dengan hasil yang dicapai.
- Latihan cross country
Latihan cross country atau lari
lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingan dari
latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam
periode persiapan.
- Latihan fartlek
Prinsip latihan fartlek adalah
berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur kecepatan lari yang
diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai
pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan
dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak
pendek secara intensif.
- Interval training
Interval training adalah bentuk
latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu,
dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal
yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai
berikut.
a) Jarak yang akan ditempuh
b) Kecepatan untuk menempuh jarak
tersebut
c) Pengulangan (repetition), yaitu
beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh
d) Lamanya masa istirahat (recovery)
di antara repetisi.
e) Latihan kelentukan (Flexibility
training)
Ada dua bentuk dalam mengembangkan
kelentukan antara lain: (1) Peregangan dinamis dan (2) peregangan statis.
a) Peregangan dinamis
Peregangan dimanis dilakukan dengan
menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan
memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut:
Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut:
Duduk telunjur dengan kedua kaki
lurus, usahakan untuk mencapai Ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil
melakukan gerakan merengut pinggang.
b) Peregangan statis
peregangan ini dilkukan dengan
menegangkan tubuh atau anggota tubuh dan mempertahankan sikap tersebut tanpa
bergerak untuk beberapa saat
D. KELENTUKAN
KelentuKan diperoleh dengan
melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam
posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan
berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi,
lemari, dan sebagainya.
Namun, jika anda belum mampu
melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda
melaksanakan latihan:
- Pertama, Gunakan tangga sebanyak
mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak
tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
- Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa.
Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh
dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan
barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan
bolak-balik.
KelentuKan atau flexibility sering
diartikan sebagaia kemampuan seseorang untuk mengeerakkan tubuh atau
bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami
cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian. Olaeh karena kelentukan
ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu,
maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda pada tipa cabang
olahraga. Contohnya kelentukan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih
besar dibandingkan cabang renang. Dalam hal ini yang menjadi masalah utama
sama, yaitu taraf mana yang baik atau buruk bagi suatu persendian untuk
kegiatan olahraga tertentu.
Berbagai study menungkapkan bahwa
anak wanita lebih baik tingkat kelentukannya dari pada anak laki-laki. Ada kekhawatiran
orang awam bahwa weight training dapat menyebabkan kekakuan otot sehingga
mengurangi kelentukan-kelentukan persendian. Kusunitz dan Keeney (1958)
menyatakan bahwa weight training tidak akan mengurangi kelentukan persendian.
Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melaukan weight training gerakan
dilentukkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang
bersangkutan. Perkembangan kelentukan seseorang itu mulai usia kanak-kanak
hingga dewasa.
Contoh-contoh latihan kelenturan antara
lain adalah sebagai berikut:
- Latihan mencium lutut dalam posisi
duduk pada gerakan senam lantai.
Latihan ini ditujukan untuk melatih
kelenturan otot punggung.
- Latihan mencium lutut dalam posisi
berdiri pada gerakan senam lantai.
Latihan ini ditujukan untuk melatih
kelenturan otot punggung dan pinggang.
- Latihan mencium lantai pada posisi
duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai.
Latihan ini bertujuan untuk melatih
kelenturan otot punggung dan pinggang.
- Latihan berbaring kangkang.
Latihan ini bertujuan untuk melatih
kelentukan otot pinggang.
- Latihan kayang.
Latihan kayang bertujuan untuk
melatih kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang.
- Latihan sikap cobra.
Latihan sikap cobra dalam senam
dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang.
- Latihan splits.
Latihan splits sangat penting
digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan.
2. JENIS LATIHAN WEIGH TRAINING
A. HALF SQUATH
Beban di taruh pada pundak di
belakang leher, kemudian tungkai di bengkokkan, sebaiknya tumit di ganjal
dengan suatu ketinggian, misalnya; sepotong kayu yang tebalnya kira-kira 4-5
cm. otot otot yang terlatih adalah otot paha dan otot betis, ini sangat
berfungsi pada kekuatan tungkai seorang perenang.
B. STEP UP
Naik turun bangku dengan beban di
pundak, ini meltih otot-otot tungkai selain itu bisa juga dilakukan dengan
squat jump dengan beban di pundak lompat-lompat di tempat dengan setiap kali
melakukan squat (jongkok) terlebih dahulu. Latihan ini dilakukan dengan ke dua
kaki berganti-ganti ke depan dan kebelakang.
C. TRUNKTURNING
Dengan beban di pundak, putar badan
kekanan dan kekiri, ini melatih fleksibilitas togok pada gaya punggung dan gaya
kupu-kupu.
D. SNATCH
Beban dilantai, peganglah tiang
dengan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke
atas kepala, latihan ini mempunyai pengaruh yang menyeluruh pada otot-otot
tungkai, pinggang, bahu dan lengan.
E. ROWING
Bungkukkan badan hingga punggung
lurus dan sejajar dengan lantai. Beban bergantung ke bawah dengan lurus
kemudian bawa beban ke dada dengan siku ke luar dan segaris dengan bahu. Ini
melatih otot-otot lengan, punggung, bahu, deltoid, trisep dan bishep, ini
sangat berpengaruh pada ke- 4 gaya renang.
0 Response to "MAKALAH LATIHAN KONDISI FISIK RENANG "
Posting Komentar