LATIHAN BEBAN
Latihan beban adalah jenis olahraga umum untuk
mengembangkan kekuatan yang menggunakan gaya berat gravitasi, untuk
menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau
eksentrik. Bentuk latihan tersebut di mana
otot-otot tubuh mengalami kontraksi menggunakan berat badan atau perangkat lain untuk
merangsang pertumbuhan/
kerja otot, kekuatan dan daya tahan, dengan menargetkan kelompok otot tertentu dan jenis
gerakan. Latihan beban juga disebut 'resistance training' dan 'latihan
kekuatan'.
Dasar keberhasilan latihan beban
adalah kombinasi dari faktor penting dalam mempertimbangkan
dosis latihan, disebut “FITT”:
1. Frekuensi
Latihan (Frequency of training)
2. Intensitas
Latihan (Intensity of training)
3. Durasi Latihan
(Time spent)
4. Tipe Latihan
(Type of exercise)
1. Frekuensi
Latihan (Frequency of training)
Sama halnya dengan volume latihan,
frekuensi latihanpun memiliki hubungan dengan intensitas dan lamanya latihan.
Makin tinggi intensitas dan makin lama waktu tiap latihan maka frekuensi
latihannyapun makin sedikit. Hal ini merupakan indikasi bahwa banyaknya
pertemuan atau ulangan latihan menunjukan frekuensi latihannya. Frekuensi
menunjuk pada jumlah latihan per minggunya. Frekuensi latihan beban bisa
berlangsung antara 2-5 kali per minggu. Untuk menjaga kesehatan, 3 kali
perminggu.
2. Intensitas
Latihan (Intensity of training)
a. Intensitas latihan adalah besarnya
beban latihan yang harus diselesaikan dalam
waktu tertentu. Untuk mengetahui suatu intensitas latihan
atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Intensitas latihan
dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut
nadu maksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jika seseorang yang berumur 20
tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.
b. Takaran intensitas latihan
Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi
atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya
dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut
nadi/menit.
c. Untuk olahraga kesehatan: antara
70%-85% dari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga
menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya
adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit.
3. Durasi Latihan
(Time spent)
Waktu atau durasi yang diperlukan dalam satu kali latihan.
Durasi menunjukan pada waktu, atau kalori yang digunakan selama latihan. Kalori
menunjuk pada jumlah energi yang digunakan selama latihan. Latihan beban
biasanya dilakukan antara 40-60 menit per sesi latihan
4. Tipe Latihan
(Type of exercise)
Tipe latihan adalah bentuk atau model yang dipilih untuk
latihan yang disesuaikan dengan fasilitas yang ada dan tujuan latihan. Tipe
latihan menunjuk pada alat latihan yg digunakan: barbel, dumbel atau mesin
beban.
Cara mencari intensitas latihan beban dengan menentukan
repetisi maksimum (repetition maximum). Cara menentukan beban latihan dengan
berdasar repetisi maksimum adalah dilakukan dengan mengetahui kemampuan otot
untuk melakukan pengulangan (repetisi) secara maksimum dalam mengangkat beban
yang akan digunakan untuk latihan. Sebagai contoh, seorang atlet akan melatih
daya tahan otot bisep, maka atlet tersebut harus mengangkat dumbel (alat yang
ingin ia gunakan) sebanyak 12-20 kali/set. Cara ini dapat dilakukan dengan
percobaan, misalnya atlet tersebut mampu mengangkat dumbel 5 kg diangkat
sebanyak 16 kali ulangan. Maka beban latihan dapat digunakan sebagai beban latihan,
yaitu mengangkat dumbell 5 kg sebanyak 16 kali setiap setnya.
Pengertian istilah yang berkaitan dengan masalah variasi
pembebanan yang digunakan dalam prosesi latihan. Istilah itu antara lain:
a. Set
Suatu latihan seseorang telah dapat
menyelesaikan satu macam latihan pada satu alat tertentu dengan sejumlah
ulangan tertentu.
b. Repetisi
Banyaknya ulangan yang dilakukan
dalam menjalankan satu macam latihan tertentu pada satu alat tertentu.
Program
Latihan
1. Program Kebugaran
a.
Frekuensi : 3 - 4/minggu
b.
Intensitas : < 70 % MHR
c.
Repetisi : 12-20 kali
d.
Set : 2 - 3
2. Program Penurunan Berat Badan
a.
Frekuensi : 3 - 4/minggu
b.
Intensitas : < 70 % MHR
c.
Repetisi : 12-20 kali
d.
Set : 2 - 3
3. Program Penambahan Berat Badan
a.
Frekuensi : 3-4/minggu
b.
Intensitas : 70 - 80 % MHR
c.
Repetisi : 8 -12 kali
d.
Set : 3 - 6
4. Program Hiperthopy
a.
Frekuensi : 3 - 4/minggu
b.
Intensitas : 75 - 85 % MHR
c.
Repetisi : 8 -12 kali
d.
Set : 3 - 6
Fase Latihan
Dalam prosesi melakukan olahraga ada 3 fase, yaitu sebagai
berikut
1. Pemanasan (Warm-Up)
Pemanasan merupakan kegiatan sebelum memasuki latihan yang sebenarnya.
Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan psikis dalam menghadapai
latihan inti. Pemanasan juga bertujuan untuk menghindari cedera.
Pemanasan
diawali dengan aktivitas jogging ringan,atau jalan kaki, jalan di tempat. Kemudian dilanjutkan peregangan
(Stretching) statis. Berikutnya dilanjutkan dengan peregangan dinamis. Diakhiri
dengan aktivitas formal, yaitu aktivitas sesuai dengan gerakan yang akan
dilakukan pada latihan inti.
2. Latihan Inti
Pada latihan inti ini berisi
serangkaian latihan yang sudah disiapkan sesuai dengan tujuan latihan. Misalnya
latihan ingin mengembangkan KEKUATAN, maka latihan yang dipilih adl dgn beban
80-100%RM, dgn jumlah alat 8-16 macam.
3. Pendinginan (Cooling-down)
Pendinginan dilakukan segera
setelah latihan inti. Tujuan untuk mengembalikan kondisi fisik dan psikis anak
seperti keadaan semula. Lakukan gerakan relaksasi secukupnya.
Sistem Latihan Beban
1.
Berdasarkan Variasi
a. Sistem Super-set
Sistem ini biasaya dilakukan oleh
atlet top. Sistem super-set melatih otot agonis dan antagonis secara
berurutan. Misalnya melatih otot quadriceps dilanjutkan melatih otot hamstring.
Melatih otot biceps diikuti otot triceps. System ini digunakan dengan
tujuan program hipertropi.
b. Compound set
Sistem ini diterapkan untuk melatih
sekelompok otot berturutan dengan bentuk latihan yang berbeda. Misalnya melatih
otot biceps pada set 1 menggunakan beban mesin, kemudian set ke 2
menggunakan dumbel.
c. Sistem split routine
Pelaksanaan pada sistem ini adalah
pada suatu hari melatih otot anggota tubuh bagian atas, dan para hari yang lain
melatih otot-otot tubuh bagian bawah.
d. Set Tunggal atau single set
sistem latihan beban yang dilakukan
dengan cara satu set latihan dilakukan dengan repetisi maksimal hingga atlet
tidak mampu menyelesaikan repetisi berikutnya. Mempertahankan repetisi
sebanyak-banyaknya merupakan kunci sukses dalam sistem ini. Set tunggal cocok
untuk aktivitas seperti sit-up, push-up, atau back-up.
e. Set block
sistem latihan beban yang pada
dasarnya akan mengombinasikan jumlah set dan repetisi yang berbeda. Jumlah set
bisa menggunakan 3-6 set dengan repetisi 6-12 kali per set
2.
Berdasarkan Intensitas Beban
a. Sistem Beban Konstan
Sistem beban konstan adalah sistem
latihan dengan menggunakan beban yang sama untuk set-set yang berbeda. Jika
latihan akan menggunakan beban 10 repetisi maksimal, maka beban latihan adalah
10 repetisi maksimal untuk set ke 1, kemudian istirahat dan selanjutnya
mengulang lagi repetisi seperti semula. Dalam latihan ini istirahat antar-set
adalah 1 ½ - 2 menit.
b. Sistem Beban Piramida
Sistem
piramida menunjukkan bahwa latihan dimulai dari repetisi ringan ke berat.
Piramida ringan ke berat, misalnya dimulai dari 12 RM, kemudian beban dinaikkan
secara bertahap hingga 2 RM. Untuk mencari beban ini pertama-tama mencari beban
2 RM. Latihan bisa dimulai dari 12 repetisi, kemudian setiap set dinaikkan 2,5
kg atau 5 kg hingga mencapai berat 2 RM
Semoga Bermamfaat, Shukran Jazakallah Khairan@
0 Response to "LATIHAN BEBAN"
Posting Komentar