ILMU KEPELATIHAN
Sangat penting dalam melatih yaitu menetapkan sasaran.
Karena seringkali suatu tim/ atlet tidak bersungguh-sungguh disebabkan karena
tidak ada tujuan yang jelas.
Beberapa
alasan mengapa penentuan sasaran sangat diperlukan
·
Penentuan sasaran akan membantu atlet mencurahkan perhatiannya terhadap
latihan, untuk mencapai tujuan. Artinya, berlatih dengan tujuan yang jelas akan
menambah konsentrasi, usaha, dan semangat.
·
Akan dapat mengatur tingkah/siasat yang akan dilakukan untuk mencapai tujuan.
·
Secara mental atlet akan mempunyai kewajiban dan terikat untuk mencapai tujuan
tersebut, dengan hal ini akan ada kesadaran, kepercayaan, dan empati dari
atlet.
·
Adanya sasaran, atlet akan terdidik.mendidik dirinya sendiri untuk memaksa diri
sendiri mencapai sasaran, dan atlet akan percaya diri bahwa ia sanggup untuk
mencapai sasaran.
Kriteria menetapkan sasaran.
· Sebaiknya
menetapkan sasaran jangka panjang dan jangka pendek.
· Sasaran haruslah
ditetapkan secara spesifik dan dapat diukur seobyek mungkin
· Penetapan
sasaran berdasarkan RPL (realistic performence & level)
Sasaran realistik perlu dipertimbangkan beberapa hal:
1. Tingkat motivasi
2. Kemampuan
3. Situasi dan kondisi pada waktu
itu
4. Waktu yang tersedia
5. Sarana dan prasarana
6. Dukungan sosial
· Menentukan
sasaran sebaiknya ditetapkan bersama oleh pelatih dan atlet
· Sebaiknya
jangan terlalu banyak menentukan sasaran sekaligus
·
Nyatakan sasaran secara tertulis, sehingga dapat dilihat atau dipahami oleh
semua orang. Maka atlet akan merasa mempunyai moral .
· Menetapkan
sasaran berdasarkan prestasi atlet.
·
Kemajuan yang diharapkan bisa tercapai.
·
Menetapkan sasaran bukan hanya berlaku prestasi dalam menetapkan fisik atlet.
Tujuan
dari training atau latihan adalah untuk membantu atlet meningkatkan prestasinya
semaksimal mungkin.
Ada
4 aspek latihan yang dilakukan untuk mencapai sasaran:
·
Latihan kondisi fisik (fisical training). Yaitu latihan untuk mengembangkan
kemampuan fisik secara menyeluruh. Contohnya adalah kekuatan, kecepatan,
flexibilitas,dll.
·
Latihan tehnik, (technical training).yaitu latihan untuk mempermahir
tehnik-tehnik dasar yang dimiliki,membentuk dan mengembangkan kebiasaan
motorik.
·
Latihan taktik dan strategi.strategi adalah suatu perencaan yang dilakukan jauh
sebelum pertandingan. Dan taktik adalah suatu upaya atau gerakan-gerakan yang
dilakukan untuk mensiasati lawan.
Batasan Training
Yaitu proses yang sistematis dari berlatih dan bekerja yang
dilakukan secara berulang-ulang tetapi penuh kian hari kian menambah
beban/pekerjaan yang dilakukan
·
Sistematis yaitu terencana, terjadwal, menurut pola.
·
Metodis yaitu dilakukan mulai dari yang mudah ke sukar secara teratur, atau
mulai dari yang sederhana sampai yang kompleks.
·
Berulang-ulang yaitu bertujuan agar gerakan yang semula sukar setelah
berulang-ulang dilakukan menjadi mudah.
·
Kian hari artinya adalah bahwa penambahan beban dilakukan secara periodik.
Tidak dilakukan penambahan beban setiap hari.
Prinsip Beban Berlebih
Yaitu prinsip latihan yang paling mendasar, akan tetapi
paling penting. Karena tanpa ada prinsip beban berlebih, maka prestasi atlet
tidak akan mungkin meningkat.
Namun, dalam pemberian beban berlebih, jangan sampai
memberi beban yang terlalu berat, karena bisa mengakibatkan kelebihan latihan
atau over training.
Prinsip Kekhususan
Yaitu prinsip yang mengarah pada perubahan morfologi
fungsional tubuh.
Prinsip Beban Bertambah
Yaitu penambahan beban secara bertahap dengan memperhatikan
peraturan peningkatan intensitas serta lamanya bertahan. Dengan begitu, otot
akan mengalami peningkatan secara siknifikan.
Prinsip beban beraturan yaitu prinsip yang mengupayakan
untuk melatih otot-otot yang besar lalu dilanjutkan melatih otot-otot yang
lebih kecil. Ini dikarenakan otot besar mudah untuk memberikan bentuk latihan
dan otot kecil lebih cepat lelah.
Prinsip
spesialisasi yaitu prinsip yang mengarah pada jenis atau syarat tertentu
seperti
·
Umur
·
Jenis kelamin
·
Bentuk tubuh
·
Kedewasaan
·
Latar belakang pendidikan
·
Lamanya berlatih
·
Tingkat kesegaran jasmani
·
Ciri-ciri psikologis
·
Waktu kerja
·
Nutrisi yang diperoleh
·
Sarana dan prasarana
Kemampuan
atlet dalam berusaha tergantung dari beberapa hal
·
Usia biologis dan kronologis atlet
·
Pengalaman dalam olahraga
·
Status kesehatan
·
Dan dalam melakukan latihan, pelatih juga harus mempertimbangkan faktor-faktor
diluar latihan yang mungkin saja menuntut banyak energi
Untuk
para pelatih, perlu memperhatikan:
·
Menghindari ketakutan yang mungkin terjadi pada atlet khususnya latihan yang
berat
·
Jangan sampai kurang memberi motivasi
·
Jangan sampai tidak mengetahui prinsip-prinsip dalam melatih
·
Harus dapat bertindak tegas kepada atlet dan dapat menuntut disiplin yang tegas
Cara
mengukur intensitas latihan
1.
DNM=220-umur
Takaran
intensitas latihan:
·
Olahraga prestasi (80-90%)
·
Olahraga kesehatan (70-85%)
Contoh:
atlet berusia 20 tahun
=(220-20)
=200
=200x80/100
=160
Teori
yang kedua adalah intensitas latihan yang diukur dengan denyut jantung
(heart rate)
Rumus=
thr +0,6 (MHR-RHR)
THR=
training heart rate (denyut jantung per menit)
(denyut jantung latihan)
MHR=
max heart rate (denyut jantung per menit)
(denyut jantung maksimal)
RHR
dapat ditentukan dengan menghitung denyut nadi dalam keadaan istirahat
MHR=
220-umur
Contoh:
RHR=60
THR= 60+0,6 (220-20)-60)
= 60 +0,6 (200-60)
= 60+0,6 (140)
=60+84
=144
Relaksasi
Yaitu suatu faktor yang sangat penting dalam olahraga.
Relaksasi adalah hilangnya ketegangan fisik maupun mental. Relaksasi
berhubungan dengan tinggi rendahnya tingkat ketegangan di dalam otot.
LATIHAN
KONDISI FISIK
Merupakan program yang penting diberikan kepada atlet.
Dalam program latihan tersebut haruslah direncanakan secara sistematis dan
baik. Dan ditujukan untuk meningkatkan jasmani dan rohani.
Jika
kondisi fisik baik, maka
- Akan ada peningkatan dalam kemampuan
sistem sirkulasi dan kerja jantung.
- Akan ada peningkatan dalam
kekuatan dan kelentukan
- Akan ada ekonomis gerak yang
lebih baik pada waktu latihan
- Akan ada pemulihan yang cepat
dalam organ tubuh saat selesai latihan
- Akan ada respon (ransangan) cepat
dari tubuh.
Daya Tahan
Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu
untuk bekerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan
setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut.
Daya
tahan terbagi menjadi dua:
- Daya tahan kardio respiratori (daya tahan otot dan
paru-paru)
-
Daya tahan otot/muskular
Beberapa
faktor yang diperlukan dalam interval training yaitu:
- Lamanya latihan
- Beban (intensitas latihan)
- Repetisi/ulangan melakukan latihan
- Masa istirahat/recovery
Perbedaan
dari repetisi dan set yaitu:
- Repetisi adalah ulangan angkatan yang dilakukan pada
waktu angkat beban.
- Set adalah jumlah dari ulangan yang dilakukan tersebut
Stamina
Adalah suatu faktor yang memungkinka atlet untuk meneruskan
kerja, latihan, pertandingan, meskipun berada dalam keadaan kondisi yang letih.
Cara
mempertahankan stamina:
· Melakukan jogging 2-3 seminggu.
Beberapa
cara meningkatkan daya tahan menjadi stamina:
- Mempertinggi
intensitas latihan daya tahan, contoh: interval training dengan intensitas yang
tinggi
- Memperjauh jarak lari dengan tetap mempertahankan tempo
yang tinggi
- Mempertinggi tempo
- Memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja
tersebut.
Contoh
interval training untuk stamina:
- Jarak lari 10 m
-Tempo lari 2:10 setiap 800 m, atau
tempo 170 denyut / menit (denyut nadi), atau bisa lebih
- Ulangan atau repetisi 10 x
- Istirahat/interval 5-10 menit.
Kondisi
daya tahan otot tergantung pada:
- Kekuatan otot/muscular strength
- Jumlah bahan bakar yang ada di otot dan di hati
- Diet gizi melalui jangka waktu yang lama
- Istirahat yang baik di malam hari
Kelentukan (Flexibility)
Kemampuan seseorang dimana mempunyai ruang gerak yang luas
di dalam sendi-sendinya dan mempunyai otot-otot yang elastis.
Manfaat
kelentukan:
- Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada otot
- Membantu dalam mengembangkan kecepatan, koordinasi dan
daya tahan
- Membantu perkembangan fisik
- Menghemat pengeluaran tenaga pada waktu melakukan
gerakan-gerakan
Metode
untuk meningkatkan kelentukan:
- Melakukan peregangan dinamis antara 20-30 hitungan
- Peregangan statis =mempertahankan gerakan 20-30 detik
1. Regangkan
otot perlahan-lahan
2. Setelah
terasa, diamkan sejenak dana kemudian tarik sampai terasa regangan
3. Pertahankan
sikap terakhir secara statis selama 20-3- detik
4. Seluruh
anggota tubuh yang lain harus rileks
5. Bernafas
seperti biasa
6. Kemudian
kembalikan secara perlahan-lahan
Kelincahan (Agility)
Agilitas adalah speed or changing body pesition or direction/kecepatan
merubah arah atau posisi tubuh. Disimpulkan orang yang lincah adalah orang yang
mempunyai kemampuan merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada
saat bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.
Metode
yang digunakan dalam lari bolak-balik:
· Lari
bolak-balik/shuttle run
· Lari
zig-zag
· Squat
thrust
· Lari
rintangan /obtrack run
Kekuatan/Strength
Strength adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan
terhadap suatu tahanan atau suatu pembebanan.
· Kekuatan
merupakan daya penggerak setiap aktivitas
· Kekuatan
memegang peranan penting dalam melindungi atlet/organ dalam dari resiko
kemungkinan terjadinya cedera.
Semoga
Bermamfaat, Shukran Jazakallah Khairan@
0 Response to "ILMU KEPELATIHAN"
Posting Komentar