LATIHAN KONDISI FISIK
1.
Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk
menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan
dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot
lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat
8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
1.
squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
2.
push up, melatih kekuatan otot lengan.
3.
sit up, melatih kekuatan otot perut.
4.
angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
5.
back up, melatih kekuatan otot perut.
2.
Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan
sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien
untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan
sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. Latihan untuk melatih daya
tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan
beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi
waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
1. lari 2,4 km.
1. lari 2,4 km.
2.
lari 12 menit.
3.
lari multistage.
4.
angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang
banyak.
5.
lari naik turun bukit.
3. Daya Otot (Muscular Power) .
Daya
otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan
sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga
daya ledak otot (explosive power). Latihan yang dapat melatih daya ledak otot
adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
1. vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
2. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
3. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
1. vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
2. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
3. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4.
Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan
gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu
sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat
mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m. Kecepatan
dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh
latihannya adalah
1.
lari cepat 50 m
2.
lari cepat 100 m
3.
lari cepat 200 m
5.
Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan
diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh
latihannya:
1.
upperr Body Flexibility Exercises
6.
Kelincahan (Agility),
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di
area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke
depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis. Kelincahan
dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah. Contoh latihannya adalah
1. lari zig-zag
1. lari zig-zag
2.
lariu bolak-balik 5 m
3.
lari bolak-balik 10 m
4.
lari angka 8
5.
kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7.
Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan
berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
Contoh latihannya:
1. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri.
1. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri.
2.
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kanan.
3.
melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kiri
4.
melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kanan
8.
Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan
organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan
baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan
mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah
1.
berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
2.
berdiri dengan satu kaki jinjit
3.
tubuh membentuk kapal-kapalan
4.
sikap lilin
5.
berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9.
Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan
gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan
olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang
dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:
1.
melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
2.
untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan
bola ke keranjang tepat di bawah ring
3.
untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang penjaga gawang
10.
Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak
secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh
latihannya:
1. menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain
1. menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain
Semoga bermamfaat. syukran jazakallah@
0 Response to "LATIHAN KONDISI FISIK"
Posting Komentar